Træningsrutiner for teenagere

Træningsrutiner for teenagere

Regelm√¶ssig motion hj√¶lper teenagere at n√• og opretholde en sund v√¶gt, have mere energi, v√¶re mere selvsikker og h√•ndtere stress bedre. Det mindsker ogs√• deres risiko for at lide af hjertesygdomme, diabetes og andre alvorlige sundhedsproblemer i fremtiden. Teenagere kan forbedre aerob fitness med kardio tr√¶ning, opbygge muskul√łs styrke og tone med kropsv√¶gt og v√¶gt tr√¶ning tr√¶ning og samtidig udvikle aerob fitness og opbygge styrke med kredsl√łb tr√¶ning. Hver tr√¶ning skal starte med en fem til ti minutters opvarmning af let hjerte, som lette jogging eller hoppetov.

Cardio træning

Teenagere drage fordel af at tilf√łje regelm√¶ssige cardio tr√¶ning til deres rutine. Tr√¶ning aerobisk er sikker og gavnlig for pr√¶puberende teenagere og dem, der allerede har n√•et puberteten. If√łlge Dr. Paul R. Stricker, mens kardio tr√¶ning resulterer i mere betydningsfulde aerobiske udviklinger i teenagere, n√•r de har n√•et puberteten, pr√¶puberende teenagere, der tr√¶ner aerobt, se teknikken og effektiviteten af ‚Äč‚Äčbev√¶gelsesforbedringer og oplever mere signifikant aerob evnenes udvikling, n√•r de n√•r pubertet. √ėvelser som k√łrer, cykler, rullesk√łjter, sv√łmning og tr√¶ning p√• en elliptisk tr√¶ner styrker hjerte og kredsl√łb og br√¶nder kalorier. Teenagere, der √łnsker at komme ind i mere kardio, kan passe i et l√łb f√łr skole, ride deres cykler til skole og tilbage, g√• p√• en jogge under frokostpausen eller tils√¶t en sv√łmmetur f√łr aftensmad. I begyndelsen b√łr teenagere skyde i 20 minutters kontinuerlig cardio med det form√•l at gradvist √łge den samlede tr√¶ningstid hver uge. Institut for Sundhed og Menneskerettigheder anbefaler, at ungdommen i alderen seks til 17 f√•r cirka 60 minutter moderat til kraftig kardiologi tre dage om ugen.

Body-Weight Workouts

Ikke alene er styrketr√¶ning sikkert for teenagere, det hj√¶lper dem med at opbygge st√¶rkere muskler, sener og knogler og √łger deres metabolisme. Teenagere vokser stadig, men s√• l√¶nge tr√¶ningstr√¶ningstr√¶ningene er ordentligt foreskrevet og l√łfterne er indkvarteret med kompetent instruktion, udg√łr aktiviteten ringe eller ingen risiko for skade p√• deres knogles v√¶kstplader. Fordi teenagere ikke producerer store m√¶ngder testosteron, vil de ikke se gevinster i muskelmasse fra styrketr√¶ning. Deres styrkeforbedringer skyldes snarere forbedret motorstyring og koordinering. Den nationale styrke- og konditionsforening h√¶vder, at hvis et barn er gammel nok til at deltage i sport, er det ogs√• sikkert for ham eller hende at deltage i modstandstr√¶ning.

I stedet for v√¶gte eller maskiner bruger kropsv√¶gt √łvelser en teenagers egen kropsv√¶gt som modstand. Kropsv√¶gt √łvelser er billige og nemme at implementere, og de styrker og opbygger udholdenhed i musklerne i hele kernen, som omfatter mav- og l√¶ndemusklerne og musklerne omkring hofterne. Forst√¶rkning af kernen f√łrst er vigtig for teenagere, fordi den giver en solid styrkebase, f√łr de g√•r videre til mere komplekse √łvelser.

Sundhedsministeriet anbefaler tre dages styrketr√¶ning hver uge. En tr√¶ning af pushups, pullups, crunches, cykel crunches, back extensions, bodyweight lunges, bodyweight squats, step-ups og dips vil arbejde alle de store muskelgrupper. Teenagere skal starte med at g√łre et til to s√¶t p√• 10 til 15 reps.

Vægt træning

Efter at have startet med kropsv√¶gtstr√¶ning, kan teenagere, der modnes, begynde at f√łje flersam og friv√¶gt √łvelser i deres rutiner. Fordi teenagere i samme alder kan variere med s√• meget som to √•r med hensyn til fysisk og mental modenhed, foresl√•r Dr. Scott Riewald fra National Strength and Conditioning Association, at de ikke bruger alders- eller kropsv√¶gtstr√¶ning for at finde v√¶gt tr√¶ning sikker for en teen. I stedet foresl√•r han, at teenagere bev√¶ger sig p√• v√¶gtl√łftningsaktiviteter, n√•r de kan demonstrere b√•de fysisk og mental modenhed under tr√¶ning i kropsv√¶gt. Fysisk modenhed betyder, at teenagere kan gennemf√łre √łvelser ved hj√¶lp af korrekt teknik, og mental modenhed henviser til en teenagers evne til at forblive fokuseret og sammensat under tr√¶ning.

Tr√¶ning med frie v√¶gte som h√•ndv√¶gte, barbells og kettlebells er ideelle, fordi de fleste v√¶gt maskiner ikke er dimensioneret korrekt for teenagere. En tr√¶ning best√•ende af barbell b√¶nkpresser, h√•ndv√¶gtsr√¶kker, milit√¶rpresser, h√•ndv√¶gte eller barbell squats og deadlifts rammer alle de store muskelgrupper. Teenagere skal starte med et til to s√¶t af 10 til 15 reps og bruge lyse barbells og dumbbells til at mestre teknik og lade deres muskler, knogler og sener tilpasse sig. Mere erfarne teenagere kan g√łre tre s√¶t p√• seks til 15 reps og l√łfte med tungere v√¶gte. N√•r teenagere komfortabelt kan fuldf√łre 15 reps af en √łvelse, kan de bumpe lasten l√łftet med fem procent for overkrop eller 10 procent til √łvelser i underkroppen.

Kredsl√łbstr√¶ning

Kredsl√łbet indarbejder b√•de kardio- og kropsv√¶gt styrketr√¶nings√łvelser i en enkelt tr√¶ning og tillader derfor teenagere at styrke kardiovaskul√¶rsystemet og opbygge muskelstyrke p√• samme tid. En unders√łgelse fra 2011 viste, at Latina-teenagere, der deltog i to tr√¶nings√łvelser i 16 uger, forbedrede deres kardiovaskul√¶re fitness og udviklede benstyrke betydeligt. Tr√¶ning er designet til teenagere at flytte fra en √łvelse straks ind i det n√¶ste. En komplet kredsl√łbsrutine omfatter 15 pushups, et minuts hoppekontakter, 35 situps, 5 pullups, 30 sekunder hoppeklubber, 20 walking lunges, 30 sekunders frontspark, 30 sekunder skyggebokse og 10 kropsv√¶gt squats.Efter hvile i 60 sekunder gentages √łvelsesbatteriet, og denne rutine forts√¶tter, indtil teenagen er f√¶rdig med tre samlede s√¶t.

Del:
Kommentarer