Træningsbænk træning øvelser

Træningsbænk træning øvelser

Udvikle en stærk overkroppe og kerne muskulatur ved at engagere sig i en regelmæssig træning af træningsbænken. Øvelser kan omfatte bænkpressen, flyverne, pullovers og rækker samt variationer, der retter sig mod forskellige områder af bryst, ryg, skuldre og arme. Udfør multi-joint og store muskel gruppe øvelser, såsom bænkpressen, før isolation øvelser, såsom biceps krøller, til små muskelgrupper. Brug også vægtbænken til kerneøvelser - broer og pushups.

Opbygning af brystet

Udfør den klassiske bænkpress for at udvikle brystet. Lig på bænken og hold en barbell med et overgreb på lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Løft stangen fra sine understøtninger og placér den over din kraveben. Sænk søjlen langsomt, indtil den næsten rører ved midten af ​​brystet. Tryk derefter på det igen for at starte. Udfør to til fire sæt med seks til 10 reps. Håndvægte vil gøre denne øvelse vanskeligere, fordi det kræver afvejning af to vægte. Variationer inkluderer en ændring i greb - tæt, bredt eller omvendt - eller i vinklen på bænken - hældning eller tilbagegang. Disse variationer giver dig mulighed for at isolere forskellige områder af brystet eller skifte stress til dine triceps og skuldre. For eksempel placerer et smalt greb - på ca. 8 tommer - mere af belastningen på dine triceps. En tilbagegang presser udfordringer på din lavere pecs, og stigningen presser rammer dine øvre pecs.

Carving den øvre krop

For at opnå en bedre definition af dine brystmuskler og skulderadduktorer skal du bruge gummislang eller håndvægte til at udføre flyver på en vægtbænk. Begynd ved at placere slangen over ryggen af ​​dine skulderblade og hold enderne i dine hænder. Læg længden på bænken og bøj knæene. Forlænge dine arme direkte over dine skuldre, palmer vender mod hinanden. Udånd og langsomt sænk dine arme til dine sider i en bue bevægelse, indtil dine arme er parallelle med din krop. Hold toppunktet i et sekund, og vend tilbage til startposition. Udfør to til tre sæt på seks til 10 reps. Hold dine albuer lidt bøjede i løbet af øvelsen.

Udvikling af ryggen

Udførelse af rækker og pullovers vil bygge musklerne i din øverste og midterste ryg. For at udføre en enkeltarm halskæde, stå med din højre side ved siden af ​​bænken, og hold en håndvægt med et håndgreb i venstre hånd. Sæt dit højre knæ og højre hånd på bænken, og bøj derefter fremad i hofterne, indtil din kuffert er parallelt med gulvet. Forlæng din venstre arm under din skulder. Bøj din albue og langsomt løfte dumbbell op til din kuffert. Hold toppunktet i et sekund, og sænk derefter vægten tilbage til startposition. Udfør seks reps for fire sæt.

Isolering af våben

Biceps krøller og triceps forlængelser vil styrke dine arme. For eksempel at gøre en tilbøjelig krølle, skal bænkets hældning sættes til 45 grader. Placer brystet mod hældningen, hold en EZ-krøllestang eller barbell med et håndgreb. Udvid dine arme under dine skuldre. Udånd og bøj dine albuer og træk stangen så højt som muligt. Hold toppunktet i et sekund, og indånd derefter og vend tilbage til startposition. For en triceps forlængelse, ligger i længderetningen på bænken og holder en barbell med et overgreb. Forlæng dine arme til klokken 1, så barbell er foran dine øjne. Bøj langsomt dine albuer, sænk baren bag dig, indtil den næsten rører ved hovedet. Hold den øverste position i et sekund, og vend tilbage til start. For hver øvelse skal du udføre to til tre sæt på seks til 10 reps.

Fastholdelse af kernen

Du kan bruge vægtbænken til løftestang til at udføre kerneøvelser, såsom broer, pushups og benindtræk. For eksempel, start en pushup bro ved at antage pushup positionen, hvor du planter dine hænder på gulvet og sæt tæerne på bænken. Kontrakt din mave og hold broen i 20 sekunder. Tag et hvileperiode, og gentag derefter. Formålet med at opbygge op til 60 sekunder holder til to sæt. Gør øvelsen vanskeligere ved at lægge hænderne på en medicinbold.

Del:
Kommentarer