Styrkelse af √łvelser for Quadratus Lumborum

Styrkelse af √łvelser for Quadratus Lumborum

Kvadratus lumborum, eller QL for kort, er en dyb muskel, der l√łber fra toppen af ‚Äč‚Äčb√¶kkenet til dine nedre ribber og l√¶ndehvirveler. Du har to QL'er - en p√• hver side af ryggen. Det har tre funktioner: det hj√¶lper b√•de i lateral flexion og rotation af ryggen og hj√¶lper ogs√• med at stabilisere b√¶kkenet og ryggen. N√•r det er svagt eller stramt, kan QL bidrage til rygsmerter. Der er en r√¶kke √łvelser du kan udf√łre for at styrke dine QL muskler.

Lateral Flexion √ėvelser

B√łjning sidel√¶ns kaldes lateral flexion, en af ‚Äč‚ÄčQL's hovedfunktioner. For at f√• mest muligt ud af enhver lateral fleksions√łvelse, skal du forestille dig at du er fanget mellem to ruder af glas, og du kan kun l√¶ne sidel√¶ns. Dette vil reducere fristelsen til at vride dine hofter eller skuldre, hvilket vil reducere effektiviteten af ‚Äč‚Äčeventuelle laterale b√łjnings√łvelser. For at styrke din QL skal du udf√łre sideb√łjninger med h√•ndv√¶gte, modstandsb√•nd eller en medicinskugle over dit hoved eller, hvis du foretr√¶kker, kropsv√¶gtstr√¶ning, s√•som sidel√¶ngde planker med hofteh√¶vninger, ogs√• kendt som sidebroer.

Rotations√łvelser

Rotation er et relativt us√¶dvanligt dagligt bev√¶gelsesm√łnster. Den eneste gang mange mennesker roterer er, n√•r de vender sig om at s√¶tte p√• sikkerhedsselerne eller se bag dem. I sport er rotation mere almindelig, og aktiviteter som tennis, brydning og golf involverer meget rotation. Kabeltr√¶skoteletter og russiske vendinger, vindrudeviskere, rotationsmedicinsk kuglens kaster og drejende crunches virker alle dine rotationsfunktioner i din QL s√•vel som din abs og obliques.

Stabiliserings√łvelser

Udover at arbejde dynamisk for at indlede bev√¶gelse, arbejder QL ogs√• statisk for at forhindre bev√¶gelse. Denne statiske sp√¶nding kaldes en isometrisk sammentr√¶kning. Stabiliserings√łvelser bedst t√¶nkes som anti-bev√¶gelses√łvelser. Single-arm b√¶rer er en effektiv m√•de at √łge QL styrke og dermed l√¶nde og b√¶kken stabilitet. Hold v√¶gt over dit hoved eller ved din side og g√• for afstand eller tid - tjenerens vandreture og landmandens vandreture. S√łrg for, at du holder ryggen perfekt lodret og arbejder for at modvirke off-center v√¶gt. Hvis du ikke har plads til at g√•, skal du udf√łre step-ups i stedet.

QL strækninger

Udover at holde dine QL'er i god form med styrkende √łvelser, b√łr du ogs√• str√¶be efter at str√¶kke dem for at forhindre stramhed i l√¶nde og l√¶ndehvirvler. Bare b√łjning sidel√¶ns, mens du holder dine hofter niveauer vil give en mild str√¶kning for dine QLs, men hvis du vil have en dybere stretch, tr√¶de ud i en lunge stilling og drej din overkrop over din forreste ben, s√• du kigger bag dig. Brug en v√¶g til balance, hvis det er n√łdvendigt. Hold str√¶kningen i 10 sekunder p√• hver side for at bevare din nuv√¶rende fleksibilitet og 30 sekunder eller l√¶ngere for at √łge den.

Del:
Kommentarer