Sådan udfører du en broøvelse

Sådan udfører du en broøvelse

Broen, også kaldet Glute-broen, betragtes som en nem øvelse med flere fordele. Udover at hjælpe dig med at fast og forme din røv kan broen hjælpe med at styrke og stabilisere mange ryg-, hofte-, lår- og kerne muskler. Den grundlæggende bro, såvel som mange af de mere avancerede variationer, kræver lidt eller ingen træningshjælpemidler, hvilket gør det nemt at føje til træningen 2-3 timer om ugen.

Basic Bridge Technique

Trin 1

Lig på ryggen på en øvelsesmåtte, bøj ​​dine ben og sæt dine fødder fladt på måtten omkring 12 inches fra din røv og hoftebredde fra hinanden. Slap af dine skuldre og hvile dine arme ved dine sider med dine palmer ned. Stram dine abdominale muskler og flad din nedre ryg mod maden.

Trin 2

Hold din abs stramt, ånde ud, skub ned på dine hæle og langsomt løfte dine hofter væk fra måtten. Stop, når din krop er lige fra dine knæ til dine skuldre. Hold bækkenet i en neutral position. Klem dine røvmuskler øverst på elevatoren og hold positionen for et tal på fem.

Trin 3

Indånder langsomt sænk dine hofter til startpositionen og gentag 12 gange for at fuldføre et sæt. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du udføre et til tre sæt.

Bridge Variations

Trin 1

Lav en lille teknikændring for tværbensbroer. Følg instruktionerne i trin 1 i afsnittet Basic Bridge Technique for at antage startpositionen. Bøj dit højre ben og kryd din ankel oven på venstre lår. Brug den grundlæggende teknik til at løfte og sænke dine hofter. Udfør 12 til 15 i træk, skift ben og gentag.

Trin 2

Placer dig selv i den grundlæggende startposition for broer med en ben. Forlæng og ret det højre ben og løft det mod loftet, indtil det er vinkelret på gulvet. Mens du holder dit ben i denne position med din fod bøjet, løft og sænk dine hofter ved hjælp af den grundlæggende bro teknik. Gentag 10 til 12 gange og skift derefter ben.

Trin 3

Udfør stabilitetskuglebroer for mere udfordring. Sid på din måttet med bolden foran dig. Lig tilbage på måtten, løft dine ben og sæt ryggen på dine ankler på toppen af ​​kuglen omkring 6 inches fra hinanden. Flare dine arme omkring 45 grader ud til dine sider for at hjælpe med stabilitet. Brug den grundlæggende bro teknik, hæve og sænke dine hofter. Gentag 10 til 12 gange. En variation er at løfte det ene ben fra bolden mod loftet, når du er øverst på elevatoren og derefter returnere benet til bolden, når du gennemfører broen.

Del:
Kommentarer