Sådan træner du til sidesplit

Sådan træner du til sidesplit

En ordentlig opvarmning er afgørende for forberedelse inden nogen ekstrem stretching, især en sidesplit, der også kaldes en spids, for at undgå træk eller anstrengte muskler. Hvis du aldrig har gjort en ekstrem strækning før, skal du ikke forsøge at opnå de ønskede resultater inden for en dag, uge ​​eller måske endda i flere måneder. Din krops naturlige struktur kan også begrænse din evne til at nå dette mål. Tænk på denne træning som en gradvis proces for at forbedre din krop, snarere end et mål at opnå en statisk position.

Forbered og træne dine muskler

Varm ryggen og hofterne op. Siddende på jorden, bøje og åbne dine knæ mod siden, så solens fødder rører i sommerfuglens strækning. Tag dine fødder ind mod dig, indtil du føler en mild strækning. Din ryg- og hoftefleksibilitet bestemmer, hvor tæt du kan tage dine fødder i.

Bøj toppen af ​​hovedet mod dine fødder. Brug dine albuer til at skubbe dine knæ tættere på jorden for en mere intens strækning, hvis det ønskes. Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag dette op til to gange efter hinanden, eller op til tre gange inden for en træningssession.

Aktiver og yderligere stræk de indre lårmuskler, som også kaldes adductor muskler. Start i en stående stilling, og læg tæerne pege lidt ud fra dine hæle - lige nok til at opretholde din balance. Bøje et ben ad gangen i dette sidelunge, og fokus på at strække musklerne på indersiden af ​​dine ben. Hold her i 30 sekunder og gentag på den anden side, op til to gange pr træning.

Forøg din strækning ved at sænke din krop tættere på jorden i et ekstremt sidelunge, men først efter den forrige strækning pålægger man ikke smerter eller en stærk strækfølelse. Hold din hæl på jorden og dit knæ i tråd med dine tæer, i stedet for at dreje knæet til den ene side eller den anden. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side, op til to gange pr træning.

Progressiv Side Split træning

Sid på gulvet med dine ben foran dig og dine knæ lige. Adskille dine ben, indtil dine fødder er lidt bredere end dine skuldre, som placerer din krop i en sidesplit. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag op til tre gange pr. Træningssession. Fortsæt denne proces hver dag, indtil der ikke længere er en alvorlig strækning i din lyske og rygområde.

Træk dig selv mod dine ben eller fødder, hvis det er muligt, for forsigtigt og langsomt at skabe en mere intens stretch.

Forøg dig langsomt dine ben, når der ikke længere er en intens strækning i forrige benafstand. Hold dine knæ pegende mod loftet. Når dine ben danner en 180 graders vinkel eller en lige linje fra fod til fod, har du gennemført en sidesplit. Hold splittet i 30 sekunder, og gentag op til tre gange pr. Træningssession.

Fortsæt denne serie af strækninger, indtil den ønskede fleksibilitet er nået. Gentag regelmæssigt denne strækproces (som en gang hver anden til fem dage) for at opretholde fleksibilitet og undgå skader, der ledsager spontane forsøg på at udføre sideskift.

Del:
Kommentarer