Sådan træner du til en 1600 meter race

Sådan træner du til en 1600 meter race

Hvis du træner til et track-field event og ønsker at forbedre din tid til 1.600 meter løb, så husk at hver løber har gode dage og dårlige dage. Du bør se på din samlede forbedring i stedet for at blive fikseret på stopuret på en given dag. At arbejde sammen med din træner for at sammensætte en træningsplan skræddersyet til dig, vil hjælpe dig med at forbedre mest. Men der er et par tips og skridt til at tage, når du sammensætter din plan.

Trin 1

Byg en stærk base i otte til 12 uger før du starter et træningsprogram. Basen skal bestå i at udvikle udholdenhed og omsætning ved at fokusere på løbende løb i et tempo, der er behageligt at tale med din træningspartner. Hvis du starter frisk uden tidligere løbende oplevelse, eller du kommer tilbage fra en lang pause, begynder du med 30 minutters træning og går gradvist til en time.

Trin 2

Kør interval gentagelser med 90 sekunders pauser mellem gentagelser. Tid dig selv på hvert interval og registrere dine fremskridt. Start med at køre 400'erne og skifte til 800'erne, når dine 400 gange konsekvent matcher tempoet for 1.600 meter. Brug et tempoet diagram til at måle dine tider i 400'erne og 800'erne, da de vedrører din måltid for 1.600 meter. Når du fortsætter med at forbedre, sænk pause tiden fra 90 til 60 sekunder mellem intervaller. Gør mindst en mile værd 400s eller 800s at opbygge til race tempo. En løber skal køre 800'erne i løbet tempo inden for de første to måneder af træningen.

Trin 3

Øvelse kører på anaerobe niveauer, hvilket betyder at du sprinter i en hastighed, der er uholdbar på grund af anstrengelse og mælkesyreopbygning. Ifølge hjemmesiden Coaches Education skal 1.600 meter løbe mellem 550 og 650 meter anaerobt i slutningen af ​​løbet. Udform en større tolerance for opbygningen af ​​mælkesyre ved at udøve dit anaerobe tempo, og sprint de sidste 600 meter i slutningen af ​​kilometer gentages mindst to eller tre gange i hver træning.

Trin 4

Arbejd med en træner på din løbemekanik i hele træningssæsonen. Eksempler på løbemekanik for afstandsløbere omfatter plantning af foden direkte under hoften, tucking i din røv og halebenet, løber med en lille fremad mager og lader armene hænge løst og tæt på kroppen uden overdreven bevægelse. Dette vil ikke kun forbedre dine motorfunktioner, det vil også medvirke til at forhindre langsigtede skader som følge af ukorrekt form. Sammen med løbemekanik skal du rådføre dig med din træner om specifikke plyometriske øvelser, som kan hjælpe med at forbedre din form og muskulære balance. Udvikling af korrekt mekanik, form og muskelbalance hjælper med at skubbe forbi løbende plateauer, hvilket resulterer i en bedre samlet tid gennem hele træningen.

Trin 5

Kør bakker mindst en gang om ugen i hele træningssæsonen. Arbejd med din træner for at udvikle en træningsplan med kuper, der omfatter kortere bakker, kører hurtigere. Uphill løber øger magt og styrke, mens kørsel ned ad bakke forbedrer løbende økonomi og muskelelasticitet. Hill gentagelser bør ikke være længere end 100 meter, med mindst fire til fem gentagelser på hill workout dage.

Del:
Kommentarer