Sådan styrker du nedre rygmuskler

Sådan styrker du nedre rygmuskler

Erektor spinae muskler i din nedre ryg er ansvarlig for at udvide og stabilisere din rygsøjle. Dine gluter og hamstrings arbejder sammen med din erektor spinae ved at holde dine hofter korrekt justeret. Når erektor spinae, glutes og hamstrings er svage, er de ikke i stand til at holde ryggen korrekt justeret, hvilket kan føre til skade eller smerte. Forstærkning af dem vil hjælpe med at beskytte din rygsøjle som du står, kneb ned, bøje sig over, sidde i lange perioder og deltage i fitness og atletiske bestræbelser. Færdiggør en træningsforstærkningstræning to eller tre dage om ugen og start hver session med en fem til 10 minutters gang til opvarmning. Hvis du i øjeblikket lider af rygsmerter, skal du konsultere din læge, inden du indarbejder rygestyringsøvelser.

Tilbageholdende øvelser

Bro øvelsen, lavet fra en tilbagelænet stilling, styrker nedre ryg, glutes og hamstrings. Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Hold dine arme nede ved dine sider på gulvet. Løft dine hofter så højt som muligt ved at skubbe dine hæle ind i måtten. Hold den øverste position i et par sekunder, engagere dine glutes og nedre rygmuskler. Din ryg skal skabe en lige linje med dine øvre lår. Sænk dine hofter ned til måtten. Når denne øvelse bliver let, gør det mere udfordrende ved at udføre single-ben-versionen. Forlæng et knæ for at holde en fod ud af gulvet, mens du løfter dine hofter ved at skubbe ind i måtten med den fod, der er tilbage på gulvet. Udfør to sæt med 12 reps.

Front-Lying Øvelser

Flip over, så du ligger nedad på måtten for at udføre armlifter og svømmere. For at udføre armlifter, ligge på måtten med dine arme udvidet ud over dit hoved som om du lå ud som at flyve som Superman. Med dine tommelfingre mod loftet skal du løfte en arm kun et par inches væk fra måtten, inden du sænker den ned igen. Skift arme med hver rep. Svømmerøvelsen bruger samme startposition bortset fra at dine håndled skal drejes, så dine åbne håndflader hviler på måtten. Hold dine arme og ben helt lige, mens du samtidig løfter dine fire lemmer, indtil dine åbne palmer og fødder er hver to til tre inches væk fra måtten. Sænk langsomt dine lemmer ned for at fuldføre rep. Udfør to sæt med 10 til 12 reps af både armløfter og svømmere.

Quadruped-Kneeling øvelser

Den quadruped-kneeling holdning indebærer at komme på alle fire, med dine hænder placeret direkte under dine skuldre og knæene ligger lige under dine hofter. Fra denne position kan du udføre katten og kamel øvelsen, samt vekslende arm og ben elevatorer. For katte og kamel skal du først inddrage dine nedre rygmuskler for at slippe din kuffert så langt som muligt, så det ligger i retning mod gulvet og ryggen er buet. Derefter engagere dine mave til at løfte din kuffert, trække din navle indad, så du kommer i en hunched position. Langsomt bevæge sig frem og tilbage mellem disse to positioner. For at udføre alternerende arm- og benløfter skal du samtidig samle din højre arm og venstre ben, indtil begge lemmer er helt udvidede og parallelle med gulvet. Sænk dem langsomt ned og gentag derefter med din venstre arm og højre ben. Udfør to sæt med 10 til 12 reps af hver øvelse.

Vægt-træningsøvelser

Indarbejde vægttræningsøvelser i dit regime, når du føler, at dine nedre rygmuskler er klar til en mere intens træning. Deadlifts, god morgen og overhead squats alle mål på erector spinae og kræver en barbell. Under deadlifts og gode morgener fungerer erektorspinae som dynamiske primære bevægelser, der håndterer det meste af belastningen. Under overhead squats, er erector spinae imidlertid tvunget til isometrisk kontrakt for at holde din rygsøjle stabil. Start med at udføre hver af øvelserne med en træbjælke og bevæg derefter på vægtede vægtstænger, da din nederste del bliver stærkere. Udfør to til tre sæt seks til 12 reps af hver øvelse.

Del:
Kommentarer