Sådan øges dit lodrette spring

Sådan øges dit lodrette spring

At kunne springe højt er vigtigt for de fleste sportsgrene. Det gør det muligt for basketballspillere at gå højere for rebounds og give volleyballspillere en kant, når de blokkerer og spiking. Hvor højt du kan hoppe afhænger af styrke, kraft og fleksibilitet i dine hofter og ben. Derfor består et omfattende vertikal-spring-træningsprogram af vægt træning, plyometrics og fleksibilitetsarbejde. Mål dit lodrette spring før træning, så du kan overvåge dine fremskridt og justere dit træningsprogram, hvis det er nødvendigt.

Vægt træning

Kraften i dine hofte- og benmuskler afhænger af, hvor hurtigt de kan indgå og hvor meget kraft de kan producere. Vægtstræning hjælper dig med at opbygge den kraftproduktion, der er nødvendig for vertikale spring. Planlæg to vægt træning træningsprogrammer i din ugentlige tidsplan. Giv dine muskler to dage i mellem sessioner for opsving. For eksempel vil en mandag og torsdag skema være passende. Start din træning med en 10 minutters dynamisk opvarmning, og lav derefter tre til fem sæt med seks til 12 reps af hver øvelse. Indarbejde øvelser som strømrensninger, hængende træk og squats, som efterligner hoppende bevægelsesmønstre. Lunges sætter dig i en forskudt holdning, hvilket er i modsætning til hvordan dine fødder er placeret, når du hopper. Men de arbejder stadig de nødvendige muskler og tvinger dine ben til at arbejde uafhængigt og derved bidrage til at forhindre, at det ene ben bliver for dominerende.

Plyometrisk arbejde

Plyometrics er en integreret del af vertikal hoppetræning. De er eksplosive øvelser, der hjælper med at træne dine muskler for at producere en stor mængde kraft meget hurtigt. På grund af deres høje intensitet og da dine muskler har brug for to hviledage mellem sessioner, skal du kun gøre plyometrics to dage om ugen, som tirsdag og lørdag. Start hver session med en dynamisk opvarmning på 10 til 15 minutter. Vælg tre hoppespecifikke plyometriske øvelser og afslut tre til fem sæt med tre til seks reps af hver øvelse. Plyometriske øvelser, der er designet til at forbedre dit vertikale spring, involverer springbevægelser selv. Vælg mellem squat hopper, mod-bevægelseshoppe, bokspring og dybdeskud, som alle bygger strøm i ben og hofter. Squat hoppe indebærer at sænke i en squat og derefter hoppe så højt som muligt, og mod-bevægelse hopper udfordre dig til gentagne gange hoppe straks efter landing. Der kræves en plyo boks til bokspring og dybdespring. For bokspring begynder du på gulvet og hopper op på boksen placeret foran dig. For dybdeprøvninger skal du starte på kassen og derefter falde ned til gulvet og straks eksplodere i et lodret spring.

Fleksibilitet

Fleksibiliteten i dine hofter har indflydelse på, hvor meget magt dine muskler kan producere. For at hoppe højt skal dine hofter kraftigt udvide sig. Hvis dine hoftefleksorer er for stramme, vil de begrænse din hofteforlængelse. Når du er færdig med din vægt-træning og plyometrisk træning, skal du tage et par minutter for at strække dine hoftefleksorer. Kom i en dyb lunge stilling med dit knæ på gulvet. Grib din ryggfod og træk den mod dine glutes, mens du læner dig tilbage. Hold strækningen i 20 sekunder og stræk tre gange på hvert ben.

Måling og overvågning fremskridt

Regelmæssigt måling af dit vertikale spring kan fungere som træningsmotivation og give dig mulighed for at overvåge dine fremskridt. En forholdsvis nøjagtig måde at måle dit vertikale spring på er at bruge en Vertec-testenhed, som er en stang med roterende vandrette skovler, der er sat til halv tomme trin øverst. Først måler du din stående højde. Stå ved Vertec og hæve din hånd overhead, hvilket gør mærke til hvilken skovl toppen af ​​dine fingerspidser kan nå. Udfør derefter et højdehøjts hoppe og tryk på den højeste vinge, du kan på højden af ​​dit spring. Ved at måle forskellen mellem skovlene får du din samlede lodrette springmåling. Hvis du ikke har adgang til en Vertec, kan du stå ved siden af ​​en væg og udføre testen med et stykke kridt i hånden. Forlæng din arm helt op og mark væggen for at få din stående højde måling. Udfør derefter et højdehøjttal mens du når op for at markere væggen i højden af ​​dit spring. Måling af afstanden mellem de to mærker giver dig dit lodrette springmåling.

Del:
Kommentarer