Sådan laver du Pilates Clam-øvelsen

Sådan laver du Pilates Clam-øvelsen

Pilates muskel træning virker dine hofter, lår og skinker, hvilket skaber en afbalanceret muskulatur. Balance er afgørende for at undgå overforbrugsskader, skriver Lynne Robinson, forfatter af "The Official Body Control Pilates Manual." Du kan udføre Pilates Clam-serien ved at udføre alle tre øvelser på den ene side og derefter skifte til din anden side.

Classic Clam

Trin 1

Lig ned på din højre side med dine lår stablet og dine knæ gemt fremad i en 45 graders vinkel. Træk din navle ind og forlæng din ryg.

Trin 2

Klem dine balder, når du åbner dine ben, løfter din venstre lår op. Hold dine fødder stablet. Åben og luk dine ben - som en clam åbning og lukning - 10 til 15 gange.

Trin 3

Pulse i ½-tomme trin øverst på bevægelsen for at intensivere øvelsen. Tilføj fem pulser til hver af dine 10 til 15 gentagelser.

Reverse Clam

Trin 1

Lig på din højre side med dine lår stablet og dine knæ gemt fremad i 45 grader vinkel, ligesom du gjorde for den klassiske muskeløvelse. Udånder som du roterer dit venstre lår indad, så din fod og skinne løfter op. Du åbner som en musling, ved anklerne i stedet for knæene.

Trin 2

Inhalér som du lukker dine ben og ånder ud som du åbner dem. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. Lad ikke rygsøjlen stå i buen eller stikke.

Trin 3

Tilføj fem små pulser på højst en tomme i den åbne clamshell position for at intensivere denne øvelse.

Clam Squeeze

Trin 1

Lig ned på din højre side med dine lår stablet og dine knæ gemt fremad i en 45 graders vinkel. Placer en lille pude mellem dine indvendige lår.

Trin 2

Udånder langsomt som du forsigtigt klemmer puden. Træk din navle ind og hold din rygsøjlen lang. Du kan føle din nedre ryg, eller sacroiliac joint, slippe i denne position, Robinson noter. Inhalér som du frigiver puden. Udfør 10 til 15 klemmer.

Trin 3

Tilføj tre små indadgående pulser, som du klemmer puden til at intensivere øvelsen.

Del:
Kommentarer