Sådan kører du ved hjælp af Jeff Galloways Run / Walk / Run træningsmetode

Sådan kører du ved hjælp af Jeff Galloways Run / Walk / Run træningsmetode

Færre end 1 procent af amerikanerne kan hævde at have gennemført en maraton. Træningen til en maraton kan være ganske omfattende, fordi det kan tage måneder at ordentligt forberede sig til 26,2 miles af løb. Jeff Galloway er dog en erfaren maratonløber, der lærer maraton-wannabes, hvordan man kan køre en marathonskadesfri ved at bruge hans Run / Walk / Run træningsprogram.

Indstil din køreplan. Du vil gerne køre to gange om ugen i ca. 30 minutter og planlægge en dag (typisk en weekend) i længere tid, der går for afstand i stedet for tid. Arbejd dine lange løber op til den afstand, du skal køre til dit sidste løb, og planlæg omkring seks måneders forberedelsestid til en maraton, fire måneder til en halvmaraton og to for en 10k.

Bestem din måltid for at fuldføre dit valgte løb. Overvej afstanden til dit "sidste løb" (10K, halvmaraton eller maraton) og divider tiden med antallet af miles for at bestemme dit målløbet tempo. For eksempel, hvis du kører seks miles, og vil gøre det om en time eller mindre, vil du gerne køre et mål tempo på 10 minutter.

Bestem Run / Walk / Run-forholdet, der vil fungere for dig ved at bruge diagrammet herunder:

Min / Mile Run / Walk Ratio

8 min / mile 4 minutter / 35 sekunder

9 min / mile 4 minutter / 1 minut

10 min / mile 3 minutter / 1 minut

11 min / mile 2,5 minutter / 1 minut

12 min / mile 2 minutter / 1 minut

13 min / mile 1 minut / 1 minut

14 min / mile 30 sekunder / 30 sekunder

15 min / mile 30 sekunder / 45 sekunder

16 min / mile 30 sekunder / 60 sekunder

Udnyt Run / Walk / Run-skemaet refereret af ovenstående diagram. For at opfylde din omtrentlige race tid, vil du køre for den foreslåede tid, og derefter gå for den foreslåede tid. Brug et stopur under dine kørsler til tidssegmenterne.

Del:
Kommentarer