Sådan kører du en 10-minutters mile

Sådan kører du en 10-minutters mile

En 10-minutters mil er den gennemsnitlige tid for de fleste distance løbere. Det er hverken en jog eller en sprint, men en god træningsblok for at holde jeres løb. Hvis du kører en 10-minutters mil i en maraton, vil du fuldføre løbet på lidt mindre end 4 1/2 timer. At køre en 10-minutters mil er ikke så vanskelig som det lyder. Hvis du allerede er en løber, er det lige så nemt at hente din hastighed som tvunget timed løbebånd træning. Hvis du ikke er en løber, vil opbygge op til en mile tage lidt tid, men det kan gøres med dedikation.

Trin 1

Begynd at køre. Hvis du allerede er en løber, skal du springe til trin 5. Hvis du aldrig har kørt mere end et minut ad gangen i dit liv, er det tid til at komme ud af din røv. Begynd med at få et ordentligt par løbesko, ikke noget fancy, men du skal have sportssko til at holde dig fra at få en skade, selvom du kører en kilometer. At køre i ukorrekte sko kan forårsage skinspidser, snoede ankler og knæsmerter. Snøre sig op og derefter ramte sporet.

Trin 2

Strek din krop ud før du kører. Fordi du ikke er vant til bevægelsen, vil din krop blive sår før og efter dine kørsler i begyndelsen af ​​ugerne. Sårhed vil gå væk med tiden, men samtidig er det en god indikator for, at du arbejder din krop nok. Stræk dine hamstrings, quadriceps, kalvemuskler og hoftebøjler før hvert løb. Når du er strakt, kan du begynde at køre.

Trin 3

Start langsomt og bygg op. Du kan ikke køre 10 minutter på den første dag. Din krop og lunger har tid til at vænne sig til ideen, men de vil hvis du er vedholdende. Begynd enten på et spor, et spor eller en sikker vej, hvor du er komfortabel. Kør eller jog med et acceptabelt tempo til din krop i 2 minutter efterfulgt af 5 minutters gang. Gentag dette 4 gange. Træningen slutter at være 8 minutters jogging skåret med 20 minutters gang. Gør denne øvelse 3 til 5 gange om ugen, afhængigt af dit tidsmål. Kør ikke mere end 5 dage i træk uden en hviledag. Du kan tid i dit hoved, men ved hjælp af stopur, armbåndsur, MP3-afspiller eller mobiltelefon ville være mest ideelle.

Trin 4

Forøg din tid. Efter en uge med 2 minutters kørsler efterfulgt af 5 minutters gang, øges kørselstiden til 3 minutter efterfulgt af 4 minutters gang. Gentag dagligt og stig til 4-3, 6-2 og 8-1, og så endelig 10-0 som du føler dig i stand til. Giv ikke mere end en uge på hver, du skal skubbe dig selv for at øge mindst en gang, to gange eller endda tre gange om ugen. I slutningen vil du kunne køre 10 minutter, uanset om det er en kilometer eller ej. Når du først kan køre 10 minutter, begynder du træning for at øge dit tempo og gradvist udvide din afstandsevne.

Trin 5

Hurtigere dit tempo. Hvis du kan køre, men lidt langsommere end 10 minutter i km, kan du bruge træningsmetoder til at øge din hastighed. For det første er det selv tid, hvis du kører mod et ur eller en stopur, vil du automatisk føle trykket for at øge din hastighed. Løbebånd er gode træningsredskaber, da du kan sætte dig selv til at køre en 10-minutters mil og derefter overføre det tempo til den åbne vej. Andre måder at øge hastigheden på er at indarbejde sprints i din løbende træning. Tre meter sprint vil øge lungekapaciteten og gøre det muligt for din krop at tilpasse sig hastighedsforøgelser. Sprints er meget hurtigere end 10 minutters miles, så hvis du kan komme igennem sprints, kan du komme gennem en 10-minutters mil.

Del:
Kommentarer