Sådan kører du 5K om 20 minutter

Sådan kører du 5K om 20 minutter

At køre 5K på under 20 minutter eller lidt over 3 miles er et rimeligt mål, men man bør kun forsøge at opnå, hvis man allerede kører regelmæssigt. Hvis du ikke kører i øjeblikket, kører 3 miles om 20 minutter, sættes dine seværdigheder for højt, og du bør fokusere på bare at færdiggøre en 5K. Hvis du dog allerede kører, kan nogle træningstips hjælpe med at forbedre din 5K-tid. Hvis du konsekvent forbedrer din styrke og udholdenhed, bør du slå 20 minutter på en 5K eller 1 mile på cirka 7 minutter på mindre end et år.

Kør 3 til 5 miles i et let tempo to gange om ugen. For eksempel; gør dine nemme løb på mandage og onsdage, da det giver dig tirsdag og torsdag at arbejde på din hårdere fysiske kondition. Dine lette løber skal køre, men du bør ikke føle dig helt udmattet i slutningen. Tag dig selv i løbet af dine lette løber og opbevar optegnelser, så du kan holde styr på dine fremskridt.

Kør en 5-mile tempo køre hver tirsdag. Et tempo-løb er en dybest set et hurtigt tempo. Så hvis din mandag 5-mile kørsel tog 50 minutter (10 minutter / mile), bør du prøve at dække mere end 2 miles om 20 minutter. Varm op med en let jogge i 15 minutter, øg dit tempo til mere end du er vant til i 20 minutter, og tag derefter langsomt tilbage til din lette jogning for en 15 minutters nedkøling. Dette øger kroppens laktatgrænse, hvilket er din muskels evne til at bruge ilt. I tempoperioden skal du arbejde for hårdt for at få en samtale, men ikke så svært kan du ikke give et ord svar.

Udfør 440-yard sprints på torsdage. Du skal varme op og køle ned med en 2-mile løbe i hver ende og udføre fire sprints i din første uge, seks i din anden og så videre, indtil du når 12 pr. Træning.

Gå i lang tid hver lørdag. Dette bør være mellem 8 og 10 miles, og bør være i samme tempo som din mandag og onsdag løber.

Hvil eller udfør en anden form for øvelse på fredage og søndage.

Gentag denne træning i flere uger, gradvist øge intensiteten af ​​dine tempo løber og sprints og længden af ​​dine lange løber. Dette gør det lettere at opretholde høje hastigheder i løbet af din næste 5K. Når du løbende kører 5K om under 20 minutter på dine nemme dage, er du klar til at komme ind i dit næste løb.

Del:
Kommentarer