SĂĄdan koreograferer du en spinning rutine

SĂĄdan koreograferer du en spinning rutine

Choreografering af en udfordrende indendørs cykelklasse giver ikke kun motionere en god træning - men vil sandsynligvis holde dem tilbage for mere. For en engagerende klasse, inkorporere uptempo-musik med et stærkt slag, der hjælper eleverne med at genkende den hastighed, hvormed de skal pedalere.

Opvarmning

Start en indendørs cykelklasse med en 3- til 4-minutters opvarmningstur, der har ringe eller ingen modstand, og udføres med en kadence på 90 til 110 omdrejninger pr. Minut - eller antallet af gange, hvor en fuld pedalslag er afsluttet om et minut, undertiden omtalt som omdrejningstal. For at sikre, at eleverne cykler til den angivne hastighed, bør opvarmningen omfatte musik, der har et passende tempo, som måles i slag pr. Minut eller BPM. Beats per minut er dobbelt så hurtigt som omdrejninger pr. Minut. For at opretholde et omdrejningspunkt på 90 til 110 skal instruktører vælge musik, der har et tempo på 180 til 220 BPM.

Hovedprogram

Afhængigt af længden af ​​klassen kan hovedprogrammet for en indendørs cykelklasse variere fra 45 til 60 minutter. Det skal gradvist stige i intensitet med den sværeste del af klassen, der opstår omkring to tredjedele af vejen igennem programmet. Under hovedprogrammet skal instruktørerne lede klassedeltagere gennem en række indendørs cykelelementer, herunder stabile stigninger ved et omdrejningstal på 70 til 80, sprints med et omdrejningstal på 110 til 120 og stående klatrer ved et omdrejningstal på 65 til 80. Alternativt hver af disse indendørs cykelelementer med genopretningsperioder på 1 til 2 minutter ved et omdrejningstal på 80 til 90 og mild modstand for at undgå overdreven mælkesyreopbygning i musklerne. Som med opvarmningen skal instruktørerne afspille musik i løbet af denne tid, der svarer til den ønskede kadence af indendørs cykelelementet.

Køl ned

Hver spindingsklasse skal have en cool ned, der varer mellem tre og fire minutter. I løbet af denne tid skal eleverne instrueres om at reducere modstanden fra deres cykel, så flyhjulet kan bevæge sig frit. Sænk RPM'et til et interval på 80 til 100 i den første til to minutter af afkøling og derefter til 60 omdr./min. For de resterende 1 til 2 minutter af afkøling, så hjertefrekvensen kan vende tilbage til hvileperioder.

strækker

Slut din spinning klasse med strækninger, der målretter muskelgrupper, der kan have været stresset under træningsprogrammet, såsom skuldre, quadriceps, hamstrings og kalve. For at strække hamstringene, for eksempel instruere eleverne at placere en fod på cyklen mellem sædet og styret, og bøj knæet på støttebenet lidt. Mens man vender på cyklen lige på, bør eleverne bøjes fremad og bringe deres bryst mod låret, der forlænges på cyklen. For optimale resultater bør eleverne instrueres til at udføre alle strækninger til mildt ubehag, holde positionen i 30 til 60 sekunder og trække vejret dybt.

Del:
Kommentarer