Sådan gør du Plank øvelser

Sådan gør du Plank øvelser

Planker kræver intense muskelkontraktioner for at understøtte din kropsvægt i en statisk position. Den stationære planke ligner den øvre fase af en push-up, hvor du er på dine hænder og tæer med din krop i en lige linje. Du kan også gøre variationer af planken for at reducere eller øge vanskeligheden. Plankens isometriske sammentrækning styrker din kerne, glutes og quadriceps; stabiliserer dine ryg-støttende muskler, såsom din erector spinae; og afhænger af hjælp fra dine pectorals, obliques og deltoids.

Workout retningslinjer

Medtag planker i træningen i løbet af din maveforstærkende rutine. Du kan vælge at erstatte sit-ups eller crunches med planker eller tilføje planker til din eksisterende øvelsesliste. Hvis du kun laver kerneøvelser, skal du varme op med tre til fem minutter af bevægelser i hele kroppen før du udfører planker. Hvis du gør planker i slutningen af ​​din kardiovaskulære eller styrketræningsrutine, behøver du ikke den separate opvarmning. Når du laver planker, uanset hvad du bruger, skal du holde din ryg i en lige linje for at forbedre kropsholdning og reducere ubehag i ryggen. Formålet med at opretholde planker i 30 sekunder, men mindske varigheden eller vælg en lettere plank, hvis din form lider. Forøg varigheden eller skift til en avanceret plank, hvis du ikke føler muskel træthed inden for 30 sekunder.

Basic Plank

Til at begynde med, brug den sikreste, mest støttende plank pose - på knæ og underarme. Kneel og derefter læne sig frem for at hvile albuerne og underarmene på gulvet. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre og i afstand fra dine knæ, der placerer dine hofter lavt mod gulvet. Du skal føle, at hvis nogen kunne sætte et glas vand på ryggen, og det ville ikke spildes. Pust normalt som du holder planken for din ønskede varighed. Hvil og gentag efter behov.

Mindre Intense Planker

Hvis grundplanken er for vanskelig, skal du ændre din position for at reducere arbejdsbyrden. Du kan opnå dette ved at hvile din overkrop på en stol eller vægtbænk. Du kan f.eks. Hvile dine underarme på en flad bænk og rette dine ben bag dig. Rid dine knæ eller tæer på gulvet. Sænk dine hofter indtil din ryg er ret. For en endnu lettere løsning, stå med dine underarme mod en væg og gå dine fødder bagud, indtil du læner sig ind i væggen. Tryk dine hofter frem for at opretholde en lige ryg.

Avancerede Poser

Hvis begynderplanken er for nem, og du kan bevare positionen i mindst 30 sekunder, skal du vælge en avanceret pose. Du kan øge plankens udfordring ved at rette dine ben og støtte din vægt på dine tæer med dine fødder tæt sammen. Ræk derefter dine arme og tryk dine palmer ind i gulvet. Som din kerne fortsætter med at styrke og du har brug for mere intensitet, tilføj bevægelse til dine planker. For eksempel udføre bjergbestigere fra en hånd-og-tæer støttet plank. Bøj dit højre knæ og læg din højre fod på gulvet under dine hofter. Skift derefter hurtigt fødder, så din venstre fod er under dig og din højre fod i startpositionen. Gentag for fem til 10 gentagelser.

Del:
Kommentarer