Sådan gør du en smertefri split

Sådan gør du en smertefri split

Opdelingen er en meget avanceret fleksibilitetsøvelse, der involverer et ben lige ud foran dig og den anden lige bag dig på gulvet. Dansere og gymnaster bruger denne strækning for at forbedre deres fleksibilitet og benforlængelser væsentligt. Ligegyldigt hvad din type aktivitet dog strækker regelmæssigt forbedrer muskelmobilitet og mindsker risikoen for skade. En splittelse retter sig mod hamstrings, hofter og quadriceps muskler. Det tager tid og kræfter at virkelig forbedre din fleksibilitet for at kunne udføre splittelser med begge ben. Det kan tage et par måneder at gøre det smertefrit.

Stræk dagligt. Udfør en kort gåtur eller kardiovaskulær træning først for at få blodet til at bevæge sig. Det anbefales ikke at strække "kolde" muskler - vær sikker på at du er opvarmet. Strekninger til at indarbejde dagligt er gedde og trekanten. Til gedde sidder du på gulvet med begge ben lige foran dig og når for dine tæer. For trianglen står begge fødder meget bredt fra hinanden. Nå nedad mod din højre fod og hold i 30 sekunder. Stå oprejst og gentag på venstre side.

Udfør halvdeler. Stå med en fod foran dig og en fod bagved. Sænk ned i en knælende stilling. Forlæng først dit forben, som vil flytte dine hofter tilbage. Sænk dit hoved ned til knæ og hold fast. Gentag på den anden side. Dernæst, fra knæpositionen, forlæng dit bagben helt lige, så dit knæ er ude af jorden. Gentag på den anden side. Begge disse strækninger vil øge fleksibiliteten i dine hofter, hamstrings og quadriceps, så de er primet til at udføre en splittelse.

Forsøg en splittelse. Hvis du bruger sokker på en blød overflade, kan dine fødder bevæge sig mere frit end uden dem. Du vil ikke være i stand til at udføre en fuld split på dit første forsøg, eller i det mindste de næste par uger. Hvis det er gjort hver dag, vil det være smertefrit om få måneder. Begynd i en knælende stilling. Langsomt og forsigtigt skal du forlænge dit forben og glide det fremad, indtil du føler stretchen i din hamstring. Hold denne position så længe som muligt, og gentag på den anden side. Afhængigt af dit fleksibilitetsniveau kan du muligvis ikke få lav nok til at røre jorden.

Øv dine splittelser dagligt. Den eneste måde for en splittelse at blive smertefri er, hvis det sker regelmæssigt. Dine muskler vil tilpasse sig formularen, og det bliver lettere. Uanset hvordan forbedret din fleksibilitet, er det bedst at altid varme op med lidt lys kardiovaskulær træning før stretching. Mange personer venter til efter træning for at arbejde på deres fleksibilitet, hvilket anbefales.

Del:
Kommentarer