Sådan går du fra Couch Potato til Runner i 9 korte uger

Sådan går du fra Couch Potato til Runner i 9 korte uger

Her er en no-frills måde at få dig ud af sofaen og føle sig godt! Så læg fjernbetjeningen, følg de trin, der er skitseret her, og du vil blive utroligt forvandlet fra sofa kartoffel til løber i bare 9 korte uger.

Uge 1: Kom ud af sofaen!

Mål: En kombination af gå og langsom jogging i 20 minutter, 3 gange i ugen. Mandag, onsdag og fredag ​​fungerer normalt godt og giver tilstrækkelig tid mellem træning for at komme sig.

Aktivitet: Opvarmning gå i 5 minutter, skift derefter mellem meget let jogging i 60 sekunder og gå i 90 sekunder. Alterner denne sekvens 6 gange. Hvis du føler for ubehagelig jogging, skal du bare gå ud af det. Prøv igen næste gang du skal jogge, indtil du kan komme igennem 60 sekunder.

Uge 2: Stick med det!

Mål: Fortsæt at gå og langsom jogging i 20 minutter, 3 gange i ugen. Du skal komme over det første chok og ømhed og føle sig bedre ved at holde fast i programmet.

Aktivitet: Opvarmning gå i 5 minutter. Skift derefter mellem meget let jogging i 90 sekunder og gå i 2 minutter. Alterner mellem disse i alt 15 minutter eller 20 minutter samlet tid.

Uge 3: Kom i sporet!

Mål: Denne uge understreger lidt mere jogging og mindre walking. Stick med 3 gange om ugen. Du skal føle dig stærkere og mere energisk.

Aktivitet: Opvarmning gå i 5 minutter. Så let jogge i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, let jogge i 3 minutter, og gå derefter i 3 minutter. Gør dette to gange i alt 18 minutter eller 23 minutter i alt.

Uge 4: Gennemgang af dine fremskridt!

Mål: Denne uge understreger endnu mere jogging og mindre gang. Får du billedet nu? Tag et øjeblik for at gennemgå din løbende log og reflektere over dine fremskridt. På nuværende tidspunkt er du enten ved at hatte livet eller føle en vis præstation.

Aktivitet: Denne uges aktiviteter bliver lidt mere komplicerede. Efter den sædvanlige 5 minutters opvarmning gå vandretur i 3 minutter og gå derefter i 90 sekunder. Jog i 5 minutter og gå i 2 1/2 minutter. Jog i 3 minutter og gå i 90 sekunder. Endelig jog i 5 minutter for i alt ca. 26 minutter samlet tid.

Uge 5: Kør, gå ikke!

Mål: Denne uge handler om at løbe, i hvert fald jogging hele tiden. Vi vil opdele aktiviteten i 3 forskellige træningspaser med fokus på at opbygge løbstiden.

Aktivitet: På mandag skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge i 5 minutter, gå til 3, jogge 5, gå 3, jogge 5. På onsdag skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge for 8 minutter, gå til 5, jogge for 8. På fredag ​​skal du tage 5 minutters opvarmning og derefter jogge i 20 minutter.

Uge 6: Føler sig godt!

Mål: Denne uge er ligesom i sidste uge med lidt mere jogging. Du skal føle dig stærkere nu, og du kan også have faldet nogle få buksestørrelser også.

Aktivitet: På mandag skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge i 5 minutter, gå til 3, jogge 8, gå 3, jogge 5. På onsdag skal du gøre din 5 minutters opvarmning og derefter jogge for 10 minutter, gå til 3, jogge for 10. På fredag, skal du tage 5 minutters opvarmning og derefter jogge i 25 minutter.

Uge 7: Kom ned med dit dårlige selv!

Mål: Denne uge er enkel. Du vil jogge alle 3 dage. Prøv at hente din jogginghastighed lidt for at hjælpe med at opbygge mere styrke og udholdenhed.

Aktivitet: Efter din 5 minutters opvarmning gå jog i 25 minutter.

Uge 8: følelse af jogging kærlighed!

Mål: Denne uge er også enkel. Jog alle 3 dage og hente tempoet som du føler dig komfortabel.

Aktivitet: Efter din 5 minutters opvarmning gå jog i 28 minutter.

Uge 9: Den endelige træning!

Mål: Det kan være din sidste uge, men du kan fortsætte med at bruge denne uges rutine for at bevare dit nye niveau af fitness og velvære.

Aktivitet: Efter din 5 minutters opvarmning gå jog i 30 minutter. Eksperiment med forskellige hastigheder og tempo. Pat dig selv på bagsiden. Du er ikke længere en sofa kartoffel!

Del:
Kommentarer