SÃ¥dan forbedrer du din styrke og fleksibilitet til cheerleading-hopp

SÃ¥dan forbedrer du din styrke og fleksibilitet til cheerleading-hopp

Med en myriade af komplekse hopper og stunts involveret, tager det en vis seriøs styrke og fleksibilitet til at være en cheerleader. Ikke kun træning for at forbedre din styrke og fleksibilitet hjælper dig med at hoppe højere, men det kan hjælpe dig med at forhindre skader fra fald og belastninger. Øvelser, herunder styrketræning, plyometrics og kinetisk træning kan hjælpe dig med at forbedre - men hvis du er mindreårig, skal du huske på, at alle træningsøvelser skal udføres under tilsyn af en kvalificeret træner eller træner.

Traditionel Styrketræning

Cheerleaders har brug for stærke ben for at hoppe højere og hurtigere, så du har brug for traditionel styrketræning. En sund rutine fokuserer på alle de store muskelgrupper, så se bort fra armene og ryggen. Størstedelen af ​​kraften til springer kommer imidlertid fra styrke i kalve, hamstrings, quadriceps og glutes, og stabiliteten kommer fra kernens muskler i underlivet. To gange om ugen skal du udføre mindst to sæt vægtede squats og lunges. For at isolere gluterne skal du udføre to sæt glute bro øvelser. Du kan også bruge maskiner som benpressen i "op" -positionen, pege og bøje dine tæer til at arbejde på kalvene samt hamstringskurven og benforlængelsesmaskinerne. Ideelt set udføre to til tre sæt to til tre øvelser for hver muskelgruppe, to gange om ugen. For kernen skal du tilføje pullups, dips og planker og holde plankerne så længe du kan, for i alt to til tre runder.

Plyometrics Training

Plyometrics er en form for hurtig hoppetræning, der bygger eksplosiv kraft. For hver øvelse skal du hoppe så højt som du kan, holde dine knæ justeret over dine ankler og brystet vippes lidt frem, så det er over knæene. Så snart du lander et hop, start i den næste. Start med dine fødder sammen, bøj ​​knæene og hoppe op i luften, og start det næste hop, så snart du lander den forrige. Efter 10 hopp, hvile et par sekunder, og spring derefter af med en fod og land med det næste, gentag mønsteret for i alt 10 hopp på hver side. Gør også box hopper, hoppe op på en 1 fod høj boks, lander tilbage ned på jorden, og derefter straks hoppe på en 18-tommer boks. Gå tilbage til den kortere boks og gentag cyklen 10 gange. Så springer kassen med en enkelt fod. En anden mulighed: spring din jævne hopper 10 gange i træk.

Resistance Band Training

En anden mulighed for at opbygge eksplosiv kraft bruger kinetiske bånd. Med båndene indpakket omkring dine lår, vil du udføre dine jævne hoppespring, som f.eks. Arabesker, herkies eller tå berører, og dermed tilføje modstand, mens du hopper. Udfør flere hopp i rækkefølge, og når du fjerner båndene, finder du hoppestyrken, og fleksibiliteten kan forbedres betydeligt. Kinetiske bånd kommer med varierende niveauer af modstand for begyndere, mellemliggende og mere avancerede brugere og er lavet af forskellige virksomheder, så sørg for at følge installations- og brugsanvisningerne, der fulgte med båndene omhyggeligt for at undgå skade eller belastning.

Stretching Rutiner

De mest almindelige typer skader i cheerleading er stammer og forstuvninger, foreslår Ohio's Nationwide Children's Hospital, så ordentlig opvarmning og strækning skal altid være en del af din rutine. Statisk strækning inden træningen hjælper ikke rigtig, så for at varme op, skal du lave fem til 10 minutter lys cardio, som jogging eller cykling og derefter dynamiske strækninger som armcirkler eller benstik. Stretching for fleksibilitet bør finde sted i slutningen af ​​øvelsen eller i slutningen af ​​dine træningsprogrammer. For at strække sig til den spredte hoppe, sæt dig ned i en lang rækkeposition og lad brystet falde mod gulvet. Løft brystet op, og nå dine arme mod et ben, og hold brystet vendt fremad. For geddehoppet skal du placere dine ben foran dig og lade brystet falde fremad. Arbejde på din side eller single-leg splits ved at kontraherer dine muskler lidt og derefter lade dem slappe af. Når de slapper af, synker de dybere ind i strækningen.

Del:
Kommentarer