Sådan får du store fodboldben

Sådan får du store fodboldben

Fra mål til mål kører et professionelt fodboldfelt mellem 100 og 130 meter, med en bredde på 50 til 100 meter. At køre den afstand et par dusin gange i et spil, mens du sparker en fodbold, kan skabe nogle alvorligt muskuløse ben. Fra banen udfører fodboldspillere regelmæssigt en række intensive øvelser for at holde deres ben tonet og klar til spil. Den bedste måde at få store fodbold på er at træne som spillerne selv. Nogle af disse øvelser vil kræve en vis vægt baseret på dit styrkeniveau, men andre kræver ikke mere end din egen kropsvægt og et par stærke ben.

Øvelser uden vægt

Trin 1

Sprint op ad bakke for at opbygge stærke ben og kardiovaskulær udholdenhed. Sprint op ad en bakke og jog tilbage med et øjeblik eller mindre hviletid i bunden. Størrelsen på bakken bestemmer antallet af gentagelser, du kan udføre, men se efter en bakke, hvor fem til ti gentagelser er en udfordring, men ikke umulig.

Trin 2

Byg styrke med dobbelt hoppe, en klassisk fodboldboremaskine. Stå med dine fødder sammen, tæer fremad. Hop så højt som du kan, når du bringer dine knæ i brystet. Så snart dine fødder slår jorden, hoppe af en anden gang, bringer dine knæ til brystet igen. Land og vende tilbage til din startposition. Gentag 10 til 30 gange.

Trin 3

Brug din fodbold til at udføre spring. Sæt din bold på jorden og stå ved siden af ​​den. Spring over din bold til den anden side og derefter tilbage igen. Fortsæt uden hvile for så mange spring som muligt. Jo højere hoppet er, desto bedre træning for dine lår og kalve.

Trin 4

Opsæt dine plastikkegler i to linjer med 10 kegler hver. Keglerne i hver linje skal være omkring 10 meter væk fra hinanden, og de to linjer skal være omkring 5 meter fra hinanden. Weave ind og ud af en linje som du dribler din fodbold. Væg gennem den anden linje, når du vender tilbage til din startposition, og opretholder kontrollen over din bold gennem hele banen. Du kan også drible gennem kurset ved at skifte mellem linjer, eller ved at lave figurer rundt om kegler, der sidder ved siden af ​​hinanden. Denne øvelse fungerer dine ben, mens du lærer dig at styre bolden.

Trin 5

Sprint ved hjælp af grænserne for et fodboldbane. Start på mållinjen og sprint så hurtigt som muligt til midtlinjen. Sprint tilbage, så sprint til straffesedlen og tilbage. Derefter sprint til straffesparkslinjen og tilbage. Disse øvelser er også kendt som selvmordsprints, og du kan gøre dem på et hvilket som helst felt eller en flad overflade. Hvis du ikke har et fodboldfelt at øve på, dividerer du nogen løbende overflade til tredjedele. Sprint hele længden af ​​overfladen og bagsiden, så sprint til ca. to tredjedele linje og tilbage, så den en tredjedel linje og tilbage.

Øvelser med vægte

Trin 1

Squat med den ekstra vægt af en barbell. Brug en tung nok barbell, som du kan gøre tre sæt med 12 til 15 gentagelser, men du kunne ikke gøre mange flere. Dette antal reps og sæt er ideel til opbygning af muskelmasse. For at udføre et squat skal du holde barbell bag dit hoved og over dine skuldre, fødder spids fremad og hoftebredde fra hinanden. Bøje dine knæ og stik ud din haleben, som om du forsøger at sidde i en stol bag dig. Hold ryggen lige. Denne øvelse toner benene og klumperne eller musklerne i skinkerne.

Trin 2

Lunge med en barbell over dine skuldre. Start i stående stilling, fødder fremad. Træd frem med dit højre ben og bøj knæene. Gå tilbage til start, og træk derefter ud med dit venstre knæ. Mål for tre sæt på 12 til 15 gentagelser på hvert ben. Denne øvelse virker dine glutes og quads. Du kan ændre denne øvelse ved at træde til siden med benet i stedet for at træde fremad. Dette kaldes et sidelunge og virker også gluten og quads eller muskelgruppen langs lårets forside.

Trin 3

Træk din glutes, quads, adductors og hamstrings på en benpressemaskine. Den typiske benpress kræver, at du sidder mens du skubber en platform op i en 45 graders vinkel med dine fødder. Udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser.

Trin 4

Træk din quadriceps på en benforlængelsesmaskine. Juster maskinen, så du sidder oprejst, og den polstrede håndtag er lige over dine fødder. Rør dine knæ og løft håndtaget. Dette udstyr kan normalt omdannes til en benkrumningsmaskine ved at justere sædet, så du kan ligge på maven. Hvis ikke, brug en separat benkrummemaskine til at arbejde med dine hamstrings. Juster maskinen, så den polstrede håndtag er mod bagsiden af ​​din ankel, og bøj derefter dit knæ for at løfte vægten. Brug nok vægt, at du kan lave tre sæt på 12 til 15 reps, men lidt mere.

Trin 5

Træn dine kalve med kalvestigninger. Til denne øvelse står du lige op, fødder fladt på gulvet. Tryk med kuglerne på dine fødder for at løfte hælen i luften. For modstand, hold en barbell bag dit hoved og over dine skuldre, eller hold to håndvægte i dine hænder og hvile på dine skuldre. Du skal bruge nok vægt til bare at lave tre sæt med 12 til 15 gentagelser.

Del:
Kommentarer