Sådan får du din Butt Grow

Sådan får du din Butt Grow

Opbygning af din røv tager tid, om du gør det ved at spise donuts eller ved at opbygge muskler. Da de fleste mennesker ønsker en fast tonet bagkant, fokuserer man på muskulær hypertrofi for din gluteus maximus. Hypertrofi er defineret som en stigning i muskel fiber størrelse, ikke nummer, ifølge IDEA Health & Fitness Association. Det opstår, når en muskel stimuleres ud over den normale evne. At bygge din røv fokuserer på øvelser, der involverer hofteforlængelse, som er den primære funktion af gluten. Spise en afbalanceret kost til brændstof i dine muskler samt at udvikle et godt cardio-program, giver dig de bedste resultater.

Træk vægtene

Trin 1

Varm op i 5 til 10 minutter, før du begynder dine glute øvelser. Vandreture, jogging, cykling eller endda trappe klatring er passende valg. Start med moderat intensitet og gradvist øge intensiteten for at få din puls op. En ordentlig opvarmning hjælper med at reducere din skaderisiko.

Trin 2

Begynd med multi-joint øvelser. Inkluder squats, lunges og step-ups, eller nogen af ​​deres variationer. Udfør en kropsvægt squat ved at stå med dine fødder mellem hofte og skulder. Bøje dine hofter og knæ, som om du skulle sidde i en stol. Læn din torso fremad - men hold din ryg lige - som du sænker din krop for at opretholde balancen. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet. Tryk tilbage for at fuldføre en gentagelse.

Trin 3

Udfører walking lunges næste. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Gå fremad med din højre fod, så vidt du kan. Bøj begge knæ, hold dit højre knæ over ankelen og sænk det venstre knæ mod gulvet. Din ryghæl løftes, så du er afbalanceret på din højre fod og kuglen på din venstre. Stop, når dit forreste lår er parallelt med gulvet. Tag venstre fod frem til højre og gentag lunget til venstre for en komplet rep.

Trin 4

Afslut dine multi-joint butt øvelser med step-ups. Brug en stabil bænk eller platform, der passer til hele din fod. Stå overfor bænken og læg din højre fod på overfladen. Dit knæ skal bøjes ikke mere end 90 grader. Tryk gennem dit højre ben og løft din venstre fod på bænken. Sænk langsomt din venstre og derefter højre fod tilbage ned til gulvet. Skift benene og gentag øvelsen for en fuld gentagelse.

Trin 5

Afslut øvelsen med isoleringsøvelser, hvis du vælger. For eksempel, brug en stabilitetskugle til at udføre reverse extensions. Lig med din mave på bolden og læg hænderne på gulvet. Dine ben skal være afslappet med dine tæer, der rører gulvet. Hold dine knæ lige og hæv dine ben så højt som muligt. Sænk langsomt dine ben, indtil tæerne slår på gulvet for en rep. Tilføj ankelvægte for at øge vanskeligheden.

Trin 6

Udfør målrettede glute øvelser to eller tre gange hver uge i uafbrudte dage. Udfør tre til seks sæt seks til 12 reps for hver øvelse. Brug en udfordrende vægt, men opretholde den rigtige form.

Klatre væk

Trin 1

Udfør kardio tre til fem gange hver uge for at holde dit kropsfedt lavt og vise dine gluter. Lav mindst 20 minutter eller op til 60 minutter om dagen, hvis du skal tabe. Vælg udfordrende øvelser, der ikke kun øger din puls, men arbejde din røv.

Trin 2

Brug trappen til at ramme din røv under kardio. Du kan gå eller jogge op og ned ad en trappe for virkelig at bruge dine gluteus muskler. En anden mulighed er at bruge en trappe klatring i dit fitnesscenter.

Trin 3

Tilføj en hældning til din trædemølle træning, eller løbe på bakker udenfor. Forøgelse af højden rammer din gluteus maximus mere end at flytte på en flad overflade. Gå eller jog i bakkerne, baseret på dit fitnessniveau.

Trin 4

Tilføj sprints til dine træningsprogrammer. Sprints er korte udbrud af all-out løb. De brænder ikke kun kalorier, men disse korte sporer kan virkelig hjælpe med at definere dine glutes. For en meget udfordrende træning, udfør dine sprints op ad bakke.

Del:
Kommentarer