Sådan behandles en revet rotator manchet med træning

Sådan behandles en revet rotator manchet med træning

Skulderen er langt den mest komplekse led i kroppen. Dette fremgår af det faktum, at det har flere områder med dynamisk bevægelse. En af de mest almindelige skader på skulderen er en revet rotator manchet. Dette er en tåre der opstår på en af ​​de fire små muskler på toppen af ​​skulderen. De kaldes SITS musklerne. Dette er en akronym for supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Selv om dette er en lille muskelgruppe, kan en revet rotator manchet tage måneder at helbrede. Når det er revet eller delvist revet, er der nogle øvelser, du kan gøre for at behandle det.

Trin 1

Gør eksterne drejninger. Fastgør et ekstra let gummi modstandsrør til en stationær genstand. Tag røret med din venstre hånd og tag din højre side parallelt med røret. Din venstre albue skal bøjes 90 grader og være på tværs af din mave. Drej nu din arm eksternt og træk røret til venstre. Lav en række reps, og drej den anden vej og gør den anden arm.

Trin 2

Gør interne rotationer. Nu gør det modsatte af eksterne rotationer. Tag røret med din højre hånd og tag din højre side parallelt med den. Gå til venstre for at få lidt modstand på røret. Din arm skal udvides ud til højre og bøjes 90 grader. Drej nu din arm og drej røret til venstre over din mave. Lav en række reps, og drej den anden vej og gør den anden arm.

Trin 3

Gør nedadvendte hunde. Kom ind i en plank position. Løft nu dine hofter op i luften og skub langsomt din vægt tilbage på dine hæle. Rotér dine skulderblade internt og hold dem i 30 til 60 sekunder.

Trin 4

Fremhævet arm hæver. Lad dine arme hvile på dine sider med dine palmer vendt ind mod dine lår. Løft nu din højre arm fremad i ca. 45 grader vinkel til din krop og drej din tommelfinger ned. Løft armen om halvvejs op og sænk den derefter. Lav en række reps, og skift derefter arme.

Trin 5

Brug din seng. Læg facedown på din seng, så din venstre arm hænger af den. Tag en lys dumbbell, bøj ​​albuen 90 grader og hæv din hånd op, indtil den er lige med din skulder, og sænk den langsomt langsomt. Lav en række reps og skift sider.

Del:
Kommentarer