Sådan begynder du at gøre push-ups

Sådan begynder du at gøre push-ups

Ved første øjekast er pushups en nem øvelse. De kræver ikke noget udstyr - bare en grundlæggende op og ned bevægelse. Når det er gjort korrekt, udfordrer pushups de fleste muskler i dine arme, kerne og ryg. Begynd med flere ændrede pushup-variationer for at opbygge styrke og gradvist arbejde dig op til standardpositionen.

Trin 1

Varm op med en række dynamiske øvelser. Fem til ti minutter brugt opvarmning med aktiviteter som hoppe reb, hoppe jacks og armcirkler vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe med at forhindre skader i henhold til American College of Sports Medicine.

Trin 2

Antag positionen til et knæet knæ. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre med dine knæ på gulvet. Gå dine hænder fremad lidt, så din krop danner en lige linje fra hoved til knæ; løft dine fødder op af jorden, så dine knæ er bøjet i 90 graders vinkel. Dette er din startposition. Begynd med dine arme helt udvidet, sænk derefter langsomt din krop til gulvet ved at bøje dine albuer. Engag din kerne og hold dine albuer gemt ind i dine sider. Fortsæt den nedadgående bevægelse, indtil brystet rører ved gulvet, og skub derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Trin 3

Lav halvt knæede knæbøjninger. Kom ind i startpositionen til et knæet knæ. Tag dit bryst på gulvet, og tryk derefter halvvejs op. Hold halvvejspositionen til en tæller, og sænk derefter brystet på gulvet. Forlæng dine arme for at vende tilbage til startpositionen. Gør flere halvvejs bøjede knæskud. Så hvis du vil øge din træning, skifte mellem halvvejs og komplet pushups.

Trin 4

Gør en T pushup. Start i bøjet knæ position, og drej derefter din torso for at bringe din venstre arm væk fra gulvet. Fortsæt med at rotere, indtil din venstre hånd peger i loftet. Hold T-positionen for to tæller, og vend derefter tilbage til den bøjede knæposition og gør en komplet push-up. Gentag på den modsatte side.

Trin 5

Udfør 12 til 15 gentagelser af de modificerede pushups på to til tre uafbrudte dage i ugen. I løbet af flere uger kan du arbejde op til to til tre sæt ændrede pushups og derefter prøve en standard pushup.

Trin 6

Start en standard pushup i en hånd og knæ position. Gå tilbage i plank position, så dine ben er lige og du er på dine fødder. Engag din kerne og forlæng din rygsøjle. Sænk langsomt dit bryst til gulvet ved at bøje dine albuer. Sæt ikke i taljen eller buk dine skinker. Hold den nedadgående position for en tæller, og vend derefter tilbage til startpositionen ved at udvide dine arme.

Trin 7

Udfør to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser af pushups som en del af en total træningsrutine for kropsstyrke. Styrketræ på to til tre uafbrudte dage i ugen.

Trin 8

Afkøling efter hver styrketræning med 10 minutters lys kardiovaskulær aktivitet, såsom at gå. Stretch hver muskelgruppe for at fuldføre din træning.

Del:
Kommentarer