Rotator Cuff øvelser i svømmebassiner

Rotator Cuff øvelser i svømmebassiner

Der er fire små muskler i din rotator manchet, eller kapslen der beskytter dine skulderled. Disse muskler stabiliserer din lange armben og skuldre og giver din skulder sit bevægelsesområde. I mange sportsgrene, som svømning, basketball eller golf, lider atleterne af overbrudskader på rotatormanchetten. Du kan udføre styringsøvelser til din rotator manchet i poolen ved at bruge vandet som modstand.

Vand som modstand

Når du udfører styrketræning for din rotator manchet i vand, er det som om du flytter flydende vægt. Vand giver modstand, som også er variabel. Du kan øjeblikkeligt øge intensiteten af ​​vandøvelsen ved at bruge mere kraft. Brug opdriftsresistente indretninger, såsom webbedshandsker og padle, for at øge overfladearealet og udnytte virkningerne af opdrift. Hvis du sænker motionen af ​​en øvelse, kan du få en bedre træning til din rotator manchet.

Type øvelser

Pool øvelser til rotator manchet kan arbejde intern og ekstern rotation. Øvelser udført med fri vægt eller modstand bands kan gøres i vand med eller uden opdrift resistente enheder. Begynd øvelser uden modstand, og tilføj derefter webbedshandsker eller slanger, når du skrider frem. Ved drejningsøvelser begrænses drejningen til 45 grader. Svømmere, der er ved at genvinde fra rotator manchet impingement, som typisk er en overdreven skade, bør fokusere på ekstern rotation. Når du svømmer, styrkes dine interne rotatorer ved at strække handlinger, hvor du løfter og flytter din arm overhead.

Eksempel øvelse

En effektiv puljeøvelse, der virker både internt og eksternt, drejer sig om at stå i halsdypt vand og iført et par webbedshandsker. Stå med en fod foran den anden og skulderbredden fra hinanden. Kontrakt din abdominale muskler og gluter for at holde ryggen i neutral stilling og kropstabilt. Bøj dine albuer og pin dine overarme til dine sider. Forlæng dine underarme til dine sider med palmer vendt væk fra dig. Tegn dine hænder mod din navle med en bue bevægelse og røre din talje. Gå langsomt tilbage til startposition ved hjælp af styret bevægelse. Udfør otte til 16 reps. En anden øvelse er en, hvor du drejer begge arme til højre og venstre. Hvis du bruger padle, stå mod væggen for mere støtte.

Diagonal bevægelse

For at udføre en konditionsøvelse til dine rotator manchetter ved hjælp af diagonal bevægelse, skal du begynde med at stå sidelæns ved siden af ​​poolens væg i skulderdybt vand. Brug webbedshandsker eller brug padle. Sæt din højre hånd på kanten af ​​poolen til støtte. Placer din venstre eller udenfor fod foran din højre fod, som er tættere på væggen. Kontrakt din abs, holde brystet løftet og skuldrene nede. Forlæng din venstre arm direkte foran dit venstre ben med håndfladen vendt nedad. Flyt din arm ned og over din bagagerum mod dit højre ben. Løft armen til vandets overflade og vend tilbage til startposition. Udfør otte reps. Vend dig om, vend din position og gentag øvelsen med din højre arm.

Del:
Kommentarer