Øvelsesrutiner for ældre mennesker

Øvelsesrutiner for ældre mennesker

Motion hjælper ældre voksne med at opretholde deres uafhængighed og mildner symptomerne på sygdomme, herunder arthritis, hjertesygdomme, diabetes og depression. Træning behøver ikke at være intens eller kompliceret, men bør tage fat på specifikke aspekter af fysisk kondition, især kardiovaskulær udholdenhed, muskelvedligeholdelse og balance og koordinering. Det er aldrig for sent at starte en fysisk fitness rutine; ældre voksne, som nogen, lider alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser af inaktivitet.

Kardiovaskulær træning

Mindst 150 minutter eller 2 1/2 timer med moderat intensitet kardiovaskulær træning hjælper ældre mennesker med at opretholde udholdenhed og udholdenhed. Kardiovaskulær træning indebærer at flytte de store muskelgrupper i ben og arme for at øge hjerte og åndedræt. Power walking, ridning en stationær liggende cykel eller havearbejde tæller som moderat intensitet aktivitet, og er let på ældre ledd. Puljen tilbyder også en måde, hvorpå ældre voksne kan få en lavt belastende, kardiovaskulær træning - uanset om du svømmer, vandrer eller laver vand aerobic. Kardio sessioner kan ske i 30- til 40-minutters segmenter de fleste dage i ugen. Seniorer, der er nye til at udøve, kan opleve, at 10- eller 20-minutters kampe er lettere at tolerere; udføre to eller tre af disse kampe dagligt for at akkumulere en uges arbejde med motion.

Styrketræning

Når du alder, taber du naturligt muskelvæv, medmindre du aktivt arbejder for at bevare det. Denne muskeludslip, kendt som sarkopi, resulterer i tab af muskelmasse samt styrke, kraft og funktion. For at forebygge eller mindske virkningerne af sarkopi, bør seniorer deltage i regelmæssige træningsaktiviteter. Brug af frie vægte, som f.eks barbells, dumbbells eller kettlebells, kropsvægt eller modstand bands hjælper med at afværge sarkopi, især når alle de store muskelgrupper er adresseret og styrketræning udføres tre eller fire gange om ugen i uafbrudt dage, fastslået et meta-analysestudie udgivet i et 2011-nummer af Deutches Artzeblatt. Løftevægte, der er 60 til 85 procent af din maksimale evne til at udføre enkle øvelser som squats, rækker, bryst og skulderpresser, triceps kickbacks og biceps krøller.

Hvis du er ny til styrketræning, start med kun din kropsvægt og bøj dig selv mod en stol under stående øvelser, som squats og benløfter. Udfør pushups mod en væg og træne ind og ud af en stol uden at bruge støtte fra dine arme. Hvis du føler ustabilt stående, sidder du på en vægtbænk eller i en stol, når du laver skulder og arm øvelser. Et sæt på otte til tolv gentagelser af hver øvelse er tilstrækkeligt. Graduate til flere sæt og tyngre vægte efter fire til seks ugers kropsvægtstræning.

Balance- og koordineringsuddannelse

Ældre voksne er sårbare for fald, som kan svække deres helbred. Balance træning kan være så simpelt som at stå på et ben, mens du laver daglige opgaver som f.eks. Børster i tænder eller vask. Over tid arbejder du op med at bruge træningsredskaber, der introducerer mere ustabilitet; gøre en rutine, der indebærer at sidde på en stabilitetskugle, mens du løfter og strækker hvert ben og står på en ustabil overflade, såsom en halvbold eller balance disk i 20 til 30 sekunder ad gangen. Partner med en spotter for at sikre din sikkerhed, hvis du begynder at falde væk fra den ustabile overflade. Tai Chi og blid yoga er andre øvelsesrutiner, der hjælper ældre voksne med at opretholde koordination og også fremme balance.

Fleksibilitet

Ældre voksne bør inkludere fleksibel træning som led i en regelmæssig øvelsesrutine. Yoga er en måde at øve fleksibilitet på, men det er også effektivt at holde simple strækninger som en forreste fold, tage fat i hænderne bag ryggen eller en siddende sommerfuglstrækning i 10 til 30 sekunder ad gangen. Gentag en strækning for hver større muskelgruppe to eller tre gange for at få fuld 60 sekunder. Varm op med en let kardiovaskulær aktivitet, såsom at gå på en tredemølle, i ca. 10 minutter før stretching. Mål for to til tre sessioner om ugen, der varer i alt 15 til 20 minutter.

Del:
Kommentarer