√ėvelser for tendonitis af foden

√ėvelser for tendonitis af foden

Tendonitis p√•virker senen ved fodbue kendt som den bakre tibials√¶nde. Bue senen er vigtig for foden, da den holder foden i at rulle i for meget under hvert trin. Forskellige bidragende faktorer er ansvarlige for senititis, herunder if√łrt ubekymrede sko og ikke str√¶kker sig tilstr√¶kkeligt f√łr tr√¶ning.

Hvad er tendonitis?

Mest almindeligt forekommer senititis fra overbrug uden at str√¶kke sig ordentligt. Yderligere √•rsager omfatter st√•ende i lange perioder, g√• eller l√łbe op og ned bakker, if√łrt d√•rligt monterede sko under tr√¶ning, og har flade f√łdder.

Symptomer p√• tendonitis er smerte i toppen af ‚Äč‚Äčfoden n√¶r ankelen, hvor den bageste tibials√¶nen er placeret. N√•r senen er s√•r eller skadet, kan du opleve varme i det ber√łrte omr√•de p√• foden, h√¶velse og stivhed i ankel og fod efter hvileperioder. Nogle individer f√łler ogs√• en intens smerte ved fodens bue, som skyldes bet√¶ndelse i nerverne n√¶r senen.

Behandling

Hvis du har senititis, skal du fors√łge at holde dig v√¶k fra foden, indtil smerten falder. Brug R.I.C.E-metoden, som st√•r for hvile, is, kompression og h√łjde for at helbrede den s√•rede eller bet√¶ndte sene. P√•f√łr en ispakke d√¶kket med et h√•ndkl√¶de til det omr√•de, hvor der er smerte, og hold i 20 minutter. Isen sener flere gange i l√łbet af dagen for at reducere h√¶velse. Hold foden forh√łjet for at reducere h√¶velse, og tag en antiinflammatorisk medicin som aspirin, naproxen eller ibuprofen.

Dyrke motion

For at forhindre yderligere skade, vent indtil senititis er helet, f√łr du udf√łrer √łvelser med foden. Reducer forekomster af senititis ved opvarmning af f√łdderne f√łr aktivitet. Flekser t√¶erne og ankelen i mindst fem minutter, f√łr der p√•f√łres tryk p√• foden. N√•r √łvelsen er forbi, str√¶kke senen igen. Hold str√¶kninger i mindst 20 sekunder, str√¶kker det forsigtigt, mens du holder i en stabil position.

En styrkende √łvelse for at str√¶kke fodens bue, hvor senititis oftest opst√•r, er at st√• over for en mur og l√¶gge dine h√¶nder mod v√¶ggen, hvis du har brug for balancest√łtte. Placer fodens bold p√• v√¶ggen, s√• t√¶erne str√¶kkes mod loftet, mens h√¶len holdes station√¶r p√• gulvet. Forsigtigt og langsomt, tag dit kn√¶ ind i v√¶ggen, hvilket vil g√łre det muligt for senen i fodens bue at str√¶kke sig. Hold det, der st√•r i 30 sekunder, og slip forsigtigt. Udf√łr denne √łvelse med hver fod for tre gentagelser.

Du kan ogs√• str√¶kke den samme muskel uden en v√¶g ved at trykke bolden og t√¶erne p√• foden til gulvet og l√łfte h√¶len s√• h√łjt som muligt for at str√¶kke buen.

N√•r du tr√¶ner, skal du stoppe, hvis du begynder at f√łle smerte i sener for at reducere skade. F√łlelse af smerter i sener indikerer, at for meget tryk p√•f√łres og kan for√•rsage t√•rer eller bet√¶ndelse i sener. Stretching musklerne hver dag vil forhindre yderligere skade i fremtiden, reducere sp√¶ndinger i musklerne og √łge fleksibiliteten inden for hver fod.

Del:
Kommentarer