Øvelser for talje smerte
Talje smerter og lændesmerter gør livet svært for et stigende antal mennesker over hele verden. Ifølge den amerikanske Kiropraktikforening lider halvdelen af alle voksne voksne rygsmerter, og 80% af amerikanerne vil opleve rygsmerter i deres liv. Mangel på motion kan være en faktor i mange af disse tilfælde. Simple strækninger og regelmæssig motion er billige og sunde måder at behandle mindre talje, hofte og rygsmerter.
Hip ruller
En årsag til taljen smerter er nedsat fleksibilitet. Stive muskler trætte hurtigt, og strækker dem kan hjælpe med at lindre mindre smerter og undgå fremtidig taljen smerte. Hip ruller strækker både din talje og dine hofter, som arbejder tæt sammen og deler flere muskler.
Begynd med at stå lige op med dine fødder adskilt i skulderbredden. Stram dine abdominale muskler. Placer dine hænder på taljen med dine albuer peger ud i en "Superman" pose. Drej din talje i en bred cirkulær bevægelse: forestil dig, at du langsomt spinder en hula hoop omkring din talje. Gør fem omdrejninger med uret, og foretag derefter fem drejninger mod uret. Slap af og ånde langsomt og omhyggeligt, mens du gør denne øvelse. Gentag det så ofte som du føler dig godt tilpas.
Talje Twists
Mens bøjning af dine hofter og taljen hjælper, er den mest effektive måde at fjerne talje smerter på at gøre stretchøvelser, der kun fokuserer på taljen. Talje twists vil bøje dine taljen muskler og hjælpe med at lindre smerte. Begynd med at stå lige oprejst i en afslappet stilling. Hold dine hænder ved dine sider. Dine fødder skal være fra skulderbredde fra hinanden. Sæt dine arme lige ud foran dig og sving dem til venstre. Drej dine arme rundt om din krop så langt som din talje vil tillade, men ikke overstretch da dette vil forårsage mere smerte. Når du har strakt sig så langt som muligt kan du lægge dine hænder på taljen og holde posen i 10 sekunder. Nu sving dine arme til højre på samme måde. Sæt dine hænder på taljen og hold posen i 10 sekunder. Du kan gentage denne øvelse så ofte som du ønsker.
Anterior Pelvic Thrust
At strække alle musklerne i din talje er vigtigt for at fjerne smerter. Forreste bækkenbøjler vil hjælpe med at arbejde muskler i din talje, at andre øvelser kan gå glip af. Start med at ligge fladt på ryggen. Placer dine hænder på jorden, palmer ned. Tag et par dybe afslappende vejrtræk, så bøj dine knæ ved at trække dine fødder mod din torso. Bræt dine fødder til omtrent den samme position, dine knæ ville være i, hvis dine ben var flade. Skub din talje ind i luften, så langt du kan, og hold den i 10 sekunder. Brug dine hænder og arme til at hjælpe med at stabilisere posen. Træk langsomt ind som du holder, og sænk forsigtigt dine fødder tilbage til jorden. For maksimal fordel gentage dette udgør fem til 10 gange.
Alvorlig talje smerte
Øvelse vil ikke altid hjælpe taljen og lændesmerter. Somme tider talje og lændesmerter er et symptom på et alvorligt problem. Bulging eller revet skiver ofte forårsager alvorlige rygsmerter. Gigt og osteoporose kan forårsage brud og smerter i din talje og under ryg. Spinalproblemer som abnormale spinalkurver, rygsygdomme, hernierede spinalskiver, spinal stenose, spinal degeneration og spinalkræft vil også forårsage talje og lændesmerter. Smerter i taljen og ryggen kan også være forårsaget af tilstande, der ikke er relateret til rygsøjlen. Kræft af de fleste slags vil forårsage smerte i hele kroppen. Fibromyalgi er en anden årsag til rygsmerter. Hvis din rygsmerter er intense eller vedvarende, skal du straks kontakte din læge.
FAQ - 💬
❓ Hvordan får man en flot talje?
👉 Man kan selvfølgelig træne sig til en smallere talje, hvis man har for meget fedt omkring taljen. Her vil en kombination af kostmanipulation, kardio og styrketræning selvfølgelig kunne gøre en forskel i forhold til det at reducere fedtdepoterne. Man kan dog ikke ændre på ens genetiske forudsætninger.
❓ Kan man træne lændesmerter væk?
👉 I 80% af alle tilfælde med lændesmerter kan smerterne trænes væk. Ofte kræver det bare de rette øvelser og råd til at styrke musklerne omkring lænderyggen. Selvom akutte lændesmerter ofte går i sig selv efter et par dage kan du med fordel forebygge, at dine lændesmerter kommer igen.
❓ Hvordan laver man et timeglas?
👉 Hæld tørt sand i den ene flaske. Sæt flaskerne sammen hals mod hals med solid tape. Vend timeglasset, og tag tid på, hvor lang tid det tager for sandet at løbe ned i den nederste flaske. Laves aktiviteten patruljevis, kan patruljerne fx konkurrere om, hvem der kommer nærmest at lave et 2-minutters-timeglas.
❓ Hvad gør 100 squats om dagen?
👉 Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.
❓ Hvad skal man træne for at få timeglas?
👉 For at få timeglasfacon skal du skrue op for øvelser, der har fokus på at forme og styrke den yderste del af forlåret, balder og skuldre. En markeret yderside af låret tegner en rundere, mere feminin silhuet.
❓ Er det godt at Hulahoppe?
👉 Hulahopringen er ikke kun et børnelegetøj - det er super effektiv motion for dig! Når du hulahopper strammer du maven op, forbedrer din kropsholdning og giver din kondition et ordentligt boost. Hulahop er også en utroligt skånsom motionsform i forhold til løb og hop hvor du belaster led, knæ og ryg.
❓ Er det godt at gå når man har ondt i lænden?
👉 Hvad kan du gøre mod ondt i lænden? De fleste bliver raske igen i løbet af 1-2 uger, også uden behandling. Det er en god idé at bevæge dig, mens smerterne er der, da det typisk gør, at du bliver hurtigere rask.
❓ Hvordan skal man ligge når man har ondt i lænden?
👉 Ligge på siden Hvis du ligger bedst på siden med det øverste knæ bøjet, er det en god idé at lægge en pude under knæet, da det modvirker, at lænden vrides. Du kan også ligge med begge knæ lige bøjede. Ofte vil det lindre bedst at ligge med det dårlige ben øverst. Hovedgærdet skal være så højt, at nakken ligger lige.
❓ Hvordan får jeg en flad mave?
👉 Tip #1: Øg dit protein indtag Termogenisk betyder at der forbrændes kalorier, mens du fordøjer, så du kan spise mere. Når du er i kalorieunderskud, nedbryder din krop fedt for at få brændstof, men den spiser også af muskelvævet, som er en vigtig medspiller i jagten på den flade mave.
❓ Hvad er planken godt for?
👉 Planken er en af de allerbedste øvelser for coremuskulaturen, som er de muskler, der støtter op omkring rygsøjlen. Så ud over at få stramme mavemuskler, der giver dig en flot, stærk mave, så får du samtidig stabiliseret din rygsøjle og trænet de dybereliggende muskler, der holder bughulen godt på plads.
❓ Kan man squatte hver dag?
👉 Fordelen ved squats er, at de er overkommelige, de kræver intet udstyr og selv ti minutters squat hver dag kan gøre en forskel. Samtidigt får du trænet store dele af din krop, da øvelsen træner både forreste del af låret, baglårene og baller, mens både mave og ryg også aktiveres for at stabilisere overkroppen.