Mad at spise, hvis du har lavt jern

Mad at spise, hvis du har lavt jern

Du har brug for jern til at producere røde blodlegemer med hæmoglobin, som bærer ilt i hele kroppen. Hvis dit jern er utilstrækkeligt, kan du udvikle jernmangelanæmi og være svag, træt og bleg. Jernmangel skyldes sædvanligvis blødning (såsom indre blødninger eller tunge perioder), dårlig ernæring (mangel på tilstrækkelig kød eller grøntsagskilder til jern) eller sygdom (Crohns ulcerative colitis, cøliaki), der forhindrer tilstrækkelig absorption af jern fra tarmene ind i blodet. Hvis du har lavt jern, har du brug for en kost højt i jernrig mad.

Spis kød eller fisk

Animal protein indeholder 40 procent heme jern og 60 procent ikke-heme jern, så at spise kød, fjerkræ eller fisk er den mest effektive måde at øge jernindtaget, da hemejern kun forekommer i animalsk protein og absorberes lettere end ikke-hemejern. Mager røde kød, såsom oksekød og lam, og orgelkød, som lever, er meget gode kilder til jern. Mørk fjerkrækød er højere i jern end hvidt kød. Fisk, især skaldyr (muslinger, rejer, østers, muslinger), laks og tun indeholder gode mængder jern. Æggeblommer er en anden god kilde. Tofu og tempeh, også høj i jern, kan bruges som kødsubstitutter, hvis du er vegetar.

Spis bælgfrugter og grønne bladgrøntsager

Tørrede legumes, såsom sojabønner, lima bønner, linser og nyrebønner, er højt i ikke-heme jern. Fordi ikke-hemejern ikke absorberes samt hemejern, hvis du er vegetar eller veganer, skal du øge dit jernindtag for at kompensere. Grønne bladgrøntsager er en anden god kilde til jern. Disse omfatter spinat, schweizisk chard, grønt greens, sukkerroer og brusselspirer. C-vitamin øger markant absorption af ikke-hæm, så du bør være sikker på at inkludere C-vitamin i dit måltid, hvis du ikke spiser kød. Broccoli og bok choy er højt i både jern og C-vitamin, så de er gode valg.

Spis nødder og hele korn

Nødder, såsom cashewnødder og mandler, er højt i ikke-hemejern og andre næringsstoffer, men de er også fede, så de er gode til at medtage i kosten i små mængder. Hele korn, især quinoa, og berigede korn, såsom havregryn og hvedekrem, er gode kilder til jern. Du bør altid kontrollere etiketten, når du køber korn for at sikre, at den er befæstet med jern.

UndgĂĄ kaffe, te, cola og kalciumtilskud

Nogle kemikalier (fytinsyre, garvesyre) findes i kaffe, te og cola samt calcium binder til jern og forhindrer dets absorption; så du bør undgå at drikke disse væsker med dit måltid og undgå at tage kalciumtilskud inden for en times måltid. Tanninsyre findes også i chokolade, og fytinsyre findes i rugbrød og nogle andre korn.

Del:
Kommentarer