Kan du slanke dine skuldre?

Kan du slanke dine skuldre?

Overv√¶gt kan for√•rsage stygt fedt p√• hele din krop, herunder dine skuldre og overarme. At reducere fedt fra kun et omr√•de af din krop er ikke muligt, men at engagere dig i en omfattende fitnessplan, der skaber et kalorieunderskud og opbygger magert muskelmasse, kan medvirke til at s√¶nke din samlede kropsfedtprocent. Kardiovaskul√¶r aktivitet og styrketr√¶ning kombineret med en sund kost kan f√łre til et slankere skulderomr√•de.

Spis rent

Din kost er en vigtig komponent i at skabe et kalorieunderskud - spise f√¶rre kalorier end du br√¶nder - og kaste overv√¶gt. Specifikke kaloribehov varierer per person og er afh√¶ngige af aspekter som alder, v√¶gt, aktivitetsniveau og muskelmasseprocent. Holde sig til f√łdevarer, der indeholder magert protein, fuldkorns kulhydrater, poly og monoum√¶ttede fedtstoffer, frugt og gr√łntsager. Eliminer forarbejdede f√łdevarer og dem, der er fyldt med konserveringsmidler, m√¶ttede fedtstoffer og tilsatte sukkerarter.

Bevæg din krop

Regelm√¶ssig kardiovaskul√¶r tr√¶ning kan bidrage til at forbr√¶nde kropsfedt og reducere overskydende v√¶gt fra dine skuldre. ACSM anbefaler 150 til 250 minutter med moderat paced kardioaktivitet om ugen til v√¶gttab. Cardio aktiviteter, der involverer din overkrop, giver en dobbelt fordel ved at toning dine skuldre og arme, mens du forbr√¶nder kalorier. For eksempel kan brugen af ‚Äč‚Äčroemaskinen, som er m√•lrettet mod dine skuldre, ryg, mav og ben, forbr√¶nde 260 kalorier i 30 minutter for en person, der vejer 155 pund. At arbejde p√• en elliptisk tr√¶ner med bev√¶gelige arme i en halv time kan give mulighed for en 335-kalorieforbr√¶nding til en 155 pund person.

Byg Lean Muscle

At opbygge magert muskelmasse kan bidrage til at √łge dit stofskifte. Kroppen udbreder flere kalorier for at opretholde muskler, end det g√łr med fedt; optagelsen i kalorieforbr√¶nding kan s√• f√łre til fedt tab. Udvikling af magert muskelmasse kan opn√•s ved at inkludere mindst to tr√¶ningskursioner i hele kroppen i ugen i dit fitnessprogram. Fokus p√• de st√łrre muskelgrupper i din krop - latissiumus dorsi, pectorallis major, glutes, quadriceps og hamstrings - for at maksimere muskeludvikling og de potentielle fedtforbr√¶ndingsfordele. Sammensatte √łvelser giver dig mulighed for at m√•lrette mere end en muskel ad gangen; disse omfatter lat pulldowns til ryg og b√¶nk presser til brystet. Squats, lunges og deadlifts styrker dine glutes, quadriceps og hamstrings. Brug modstandsniveauer, der giver mulighed for otte til 12 gentagelser i et s√¶t. F√¶rdigg√łr tre til fire s√¶t pr √łvelse.

Skulder-specifikke √łvelser

Giv dine skuldermuskler eller deltoider ekstra opm√¶rksomhed med m√•lrettede √łvelser for at skabe et tonet og afrundet look. √ėvelserne vil ikke f√• fat i at reducere fedt, men de vil bidrage til at forbedre definitionen og udseendet af dine skuldre og overarme. Deltoiderne indeholder tre hoveder - den forreste, laterale og posterior - som alle tjener til at l√łfte og rotere dine arme. Isolere deltoiderne med √łvelser som laterale h√¶vninger, forh√łjelser, overheadpresser, supermans, pushups og reverse flyes. Tr√¶n dine skuldre 2-3 gange om ugen ved at inkludere to til tre skulderspecifikke √łvelser i styrketr√¶ninger. Tillad i 24 til 48 timer mellem sessioner for hvile og genopretning, som kan bidrage til at undg√• skader. S√łrg ogs√• for at varme dine muskler op med lys cardio og dynamiske str√¶kninger f√łr tr√¶ning.

Del:
Kommentarer