Hvordan man opbygger muskel i kvinder over 45 år

Hvordan man opbygger muskel i kvinder over 45 år

40'erne og 50'erne er milep√¶l √•rtier for kvinder. Selvom den gennemsnitlige alder af overgangsalderen er 51, er √•rene f√łr en kvindes endelige periode ofte pr√¶get af utallige fysiologiske √¶ndringer, herunder et fald i muskelmasse. Starte et styrketr√¶ningsprogram ved eller over 40 √•r, herunder post-overgangsalderen, kan hj√¶lpe dig med at vende processen med aldersrelateret muskelforl√łb - afg√łrende for at holde skade fri og opretholde et aktivt liv.

Fordele ved styrketræning

Mange af de √¶ndringer, der almindeligvis forekommer hos √¶ldre kvinder - herunder v√¶gtfor√łgelse, √łget ledstivhed, tab af muskler, sv√¶kkelse af knoglerne og et fald i evnen til at balancere - er ikke uundg√•elige biprodukter fra aldring. Faktisk kan disse √¶ndringer have mere at g√łre med inaktivitet end med den naturlige aldringsproces, noter The New Harvard Guide til Kvinders Sundhed. N√•r du bev√¶ger dig ind i 40'erne og derover, kan styrketr√¶ning hj√¶lpe dig med at opretholde en sund v√¶gt, bevare f√¶lles bev√¶gelsesomr√•de, s√¶nke knoglens grad og forbedre din balance og koordinering. Disse store plusser hj√¶lper dig med at undg√• eller h√•ndtere vanskelige sundhedsforhold og bevare din uafh√¶ngighed i de kommende √•rtier.

Gearing Up

Hvis du ikke har udnyttet i et stykke tid, skal du f√• clearance fra din l√¶ge, f√łr du starter et styrketr√¶ningsprogram. N√•r du har din l√¶ge klar, skal du oprette en tr√¶ningsplan. Planl√¶g at styrke tr√¶ne to eller tre gange om ugen, med en fridag mellem sessioner for at give mulighed for muskel helbredelse og v√¶kst. Begynd som begynder med lavere v√¶gt og et h√łjere antal gentagelser. Plan p√• 12 til 15 gentagelser af hver √łvelse, ved hj√¶lp af v√¶gt, der resulterer i moderat til betydelig muskel tr√¶thed ved slutningen af ‚Äč‚Äčden endelige rep. N√•r du f√•r styrke og dit bindev√¶v tilpasser sig den ekstra stress, pr√łv gradvist at √łge v√¶gten og reducere antallet af reps.

Den grundlæggende rutine

Begynd hver styrke-tr√¶ningssession med en kort opvarmning. Start med flere minutter med lav intensitet aerobe aktivitet - s√•som rask gang, h√łj kn√¶ marchering eller jogging - for at √łge din kropstemperatur og √łge cirkulationen til dine lemmer. N√•r du bryder en let sved, skal du udf√łre dynamisk str√¶kning - herunder rumpestik, arm- og ankelcirkler og lette benst√¶nger - for yderligere at forberede dine muskler og led i intens aktivitet. N√•r du er varm, brug 30-30 minutter p√• styrketr√¶ning. Du kan arbejde din over- og underkrop under hver session, eller udf√łre √łvelser p√• √łverste og nederste legeme p√• forskellige dage. Ideelt set vil du udf√łre et eller to s√¶t af hver √łvelse, hvile i 30 til 60 sekunder mellem s√¶t. Afslut hver session med en let str√¶kningsrutine, der retter sig mod de vigtigste muskler, du arbejdede.

√ėvelser at medtage

Du kan designe en grundig og effektiv modstandsrutine omkring grundl√¶ggende kropsv√¶gt √łvelser, der retter sig mod alle de vigtigste muskelgrupper. Squats, lunges, step-ups, bjergbestigere og vertikale spring udvikle styrke i dine quadriceps og hamstrings. T√• rejser sig - mod en mur eller p√• kanten af ‚Äč‚Äčet trin - bygg k√¶lvsmuskel. Armb√łjninger arbejd din overkrop - herunder dine biceps, triceps, skuldre og bryst. At arbejde dine kerne muskler - herunder din abs, hofter og ryg - stole p√• en kombination af crunches, planker, broer og tilbagekoblinger.

H√•ndv√¶gte, kettlebells, ankelv√¶gte og modstandsb√•nd giver variation og udfordring til blandingen. Du kan tilf√łje benforl√¶ngelser og hamstringkr√łller til fronterne og ryggen p√• dine l√•r; lateral ben elevatorer til dine hofter; biceps kr√łller; triceps kickbacks; og lateral flyver til brystet.

Sikkerhedshensyn

Som en moden voksen kan dine muskler ikke tilpasse sig tr√¶ningen s√• hurtigt og nemt som de gjorde, da du var yngre. Hvis du oplever ekstreme muskels√•r som f√łlge af tr√¶ningssessioner, skal du pr√łve at bruge mindre v√¶gt og give dig mere tid til at hvile mellem s√¶t og √łvelser. Hvis du oplever andre u√łnskede symptomer - som svimmelhed eller kvalme - n√•r som helst under tr√¶ningen, skal du afkrydses og kontrollere, at du tr√¶kker vejret korrekt. Ud√•ndes under tr√¶nings- eller l√łftefasen af ‚Äč‚Äčen √łvelse og ind√•nder under s√¶nknings- eller frigivelsesfasen. Hvis du holder vejret, kan dit blodtryk stige, hvilket er s√¶rlig farligt, hvis du har kardiovaskul√¶re problemer. Aldrig g√• p√• kompromis med form ofre teknik til ekstra reps kan resultere i skade og s√¶tte dine muskel-bygning m√•l i venteposition.

Del:
Kommentarer