Hvordan man opbygger brystmuskel

Hvordan man opbygger brystmuskel

Dine brystmuskler - pectoralis major og pectoralis minor - p√•virker armbev√¶gelsen og hj√¶lper med at stabilisere din skulder. De giver dig mulighed for at svinge en racket eller flagermus, kaste en fodbold eller skubbe en lastet babydragt op ad en stejl bakke. For b√•de m√¶nd og kvinder, giver solid pecs ogs√• √łvre torso et imponerende fast look. Fordi dine brystmuskler spiller en central rolle b√•de funktionelt og √¶stetisk, er det vigtigt at bygge dem. Kropsv√¶gt √łvelser og grundl√¶ggende modstand v√¶rkt√łjer kan hj√¶lpe dig med at f√• de √łnskede resultater.

En fornuftig træning

Altid forud for brystet tr√¶ning med en opvarmning. G√łr tre til fem minutter af generel kardioaktivitet - s√•som h√łjkneve eller let jogging - for at √łge oms√¶tningen og √łge din kropstemperatur. N√•r du bryder en let sved, skal du g√łre nogle dynamiske str√¶kninger for yderligere at stimulere dine pecs. Start med dine arme udvidet foran dit bryst og derefter √•bne dem bredt, forl√¶nge fronten af ‚Äč‚Äčbrystet. Gentag √•bne og luk armene i et minut med henblik p√• en j√¶vn og kontinuerlig bev√¶gelse. Efter brystet tr√¶ning, brug d√łr√•bning str√¶kning - Gribning af d√łrkarmen med den ene h√•nd og langsomt at rotere v√¶k fra h√•nden - for at forhindre √łmhed efter tr√¶ning og at opretholde fleksibilitet.

Fremskridt og forventninger

At bygge brystmuskelmasse tager tid. Selv programmer, der lover hurtige resultater kr√¶ver investering i m√•neder, ikke uger. N√łglen er konsistens, brugen af ‚Äč‚Äčm√•lrettede brystmuskel√łvelser og gradvis progression. Ideelt set arbejde brystet to eller tre gange om ugen p√• alternative dage. Hvil i 48 timer mellem tr√¶ning for at give muskelv√¶v mulighed for at genoprette og helbrede, hvilket f√łrer til st√łrre muskelmasse. Hvis du overdriver det, vil du forstyrre helingsprocessen og v√¶kstprocessen og √łge risikoen for skade.

Udf√łr to eller tre s√¶t af hver bryst √łvelse, med et s√¶t best√•ende af otte til 12 reps. Brug om n√łdvendigt modificerede √łvelsesvarier, indtil du perfekterer din form og skaber styrke. For eksempel holde fast med kn√¶ede kn√¶puder, indtil du har styrken til at udf√łre en ordentlig ligebenet pushup. N√•r du styrer ligebenet pushups, skal du skifte til at afvise pushups.

Body-Weight √łvelser

Du kan arbejde brystet effektivt og effektivt ved at bruge din egen krop som modstand. Klassiske kropsv√¶gt √łvelser - herunder grundl√¶ggende armb√łjninger - kr√¶ver lidt plads og ikke dyrt udstyr. Det betyder, at du ikke beh√łver at tage en pause fra dine tr√¶ningstr√¶ninger, n√•r du sidder fast og arbejder sent p√• kontoret eller v√¶k p√• ferie. N√•r du har mestret en grundl√¶ggende pushup, kan du g√• videre til mere udfordrende variationer. Som en generel regel, n√•r du er i stand til at udf√łre 12 reps med up√•klagelig form, er det hensigtsm√¶ssigt at rampe intensiteten. Eksperiment med h√•rdere pushup variationer, herunder afvise pushups eller pushups med en klappe. Alternativt, pr√łv oping intensiteten ved at b√¶re en v√¶gtet vest.

Brug af et modstandsledning

Modstandskabler er alsidige, billige, b√¶rbare og nemme at opbevare. De giver ogs√• en sikker og effektiv m√•de at arbejde p√• brystet med ekstra modstand. At optr√¶de brystflyvninger Med en ledning anker du midten af ‚Äč‚Äčledningen sikkert til et punkt bag dig ved skulderh√łjde. Flyt ind i en delt holdning med en fod lidt foran den anden og tag den ene ende af ledningen i hver h√•nd. Forl√¶ng dine arme til siden i brysth√łjde med dine palmer vendt fremad. Hold dine albuer relativt lige, tryk p√• armene sammen foran brystet. Hold kort og vend armene tilbage til startpositionen. Gentage.

Arbejde med håndvægte

For bedre at m√•le m√¶ngden af ‚Äč‚Äčmodstand, du bruger, skift din ledning til h√•ndv√¶gte. Som hovedregel skal du v√¶lge en v√¶gt, som du kan l√łfte i mindst otte reps og maksimalt 12 reps. Du kan holde fast med brystflyvninger eller g√łre h√•ndb√¶nkpresser. Gribe en h√•ndv√¶gt i hver h√•nd, ligg p√• ryggen p√• en b√¶nk. Start med dine palmer vendt fremad, dine albuer peger nedad og v√¶gten bare r√łrer brystet. Forl√¶ng dine arme, tryk p√• h√•ndv√¶gte mod loftet, ved eller lidt under √łjeniveau. S√¶t langsomt v√¶gterne tilbage til brystet for at fuldf√łre en rep. N√•r du kan udf√łre 12 reps uden at ofre p√• formularen, s√• pr√łv at √łge v√¶gten. Hvis du benytter stor v√¶gt, skal du arbejde med en spotter.

Del:
Kommentarer