Hvordan man øger godt kolesterol naturligt

Hvordan man øger godt kolesterol naturligt

Ikke alt kolesterol er dårligt for dig. Din LDL, eller lavdensitets lipoprotein, kolesterol er den dårlige fyr, og din HDL, eller højdensitets lipoprotein, gavner dit helbred. HDL-kolesterol cirkulerer i blodet og henter LDL-partikler og returnerer dem til leveren, hvor de kan behandles og fjernes fra kroppen gennem tarmkanalen. Dette forhindrer LDL i at klamre sig til siderne af dine arterielle vægge, hvor det kan forårsage hærdning af arterierne, blodpropper, slagtilfælde og hjerteanfald. Jo højere dit HDL niveau, jo lavere er risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald.

Spis de rigtige fedtstoffer

Ligesom ikke alt kolesterol er dårligt, er ikke alt kostfedt også dårligt. Enumættede fedtstoffer - MUFA'er - kan især øge dine HDL-niveauer væsentligt, ifølge en undersøgelse i 2010 Canadian Medical Association Journal. Deltagere i undersøgelsen, som forbruste høje niveauer af monoumættede fedtstoffer i fire uger, øgede deres HDL med 12 procent. Safflowerolie, solsikkeolie, oliven og olivenolie, avocado og nødder er eksempler på fødevarer med højt indhold af MUFA'er.

På samme tid begrænse dit indtag af mættede fedtstoffer og transfedtstoffer, der findes i stegte fødevarer og bagværk. En rapport fra Harvard School of Public Health anbefaler udskiftning af mættet fedt, såsom smør, med mono- eller flerumættet fedt, såsom olivenolie. Forøg dit indtag af omega-3 fedtsyrer, der findes i frisk fisk som laks og makrel sammen med hørfrø og valnødder.

Se kulhydratindtag

Kulhydrater vurderes ofte af hvor hurtigt de hæver dit blodsukker eller forårsager insulinrespons. Dette kaldes deres glykæmiske indeks eller GI. Forarbejdede carbs som hvidt brød eller kiks anses for at være højt GI, mens hele korn, havre og søde kartofler er eksempler på lav-GI-fødevarer. Spise mad med et lavere GI-indeks kan medvirke til at øge dine HDL-niveauer, ligesom en lav-carb-diæt, ifølge en anmeldelse i 2014-udgaven af ​​Journal of Clinical Medicine Research. Forfattere af undersøgelsen noterer sig, at lav-carb diæt - mindre end 45 procent af dit daglige kalorieindtag fra carbs - øge din HDL.

Tabe sig

Hvis du er overvægtig, skur nogle pund, da vægttab kan forbedre dine HDL niveauer. En anmeldelse i en 2007 Journal of Clinical Lipidology udtaler, at når det kombineres med motion og en sund kost, kan vægttab øge dit HDL-tal med 10 til 13 procent. At tabe sig ved at øge din øvelse kan være endnu mere gavnlig, ifølge en artikel i et 2007-problem af fedme.

Sunde livsstilsfaktorer

Tag en hurtig tur, svøm nogle omgange eller cykler rundt om kvarteret. Den type øvelse du vælger at gøre er ikke vigtig, men det er vigtigt at gøre noget. At få mindst 120 minutters aerobic motion pr. Uge kan øge dine HDL niveauer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2007 i Archives of Internal Medicine. Mens tiden kan brydes op i mindre sessioner, peger undersøgelsen på, at jo længere dine træningssessioner, desto større bliver din HDL. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler 150 minutters træning om ugen. Tal med din læge, inden du begynder et træningsprogram.

Hvis du ryger, skal du afslutte. Rygning reducerer ikke kun dine HDL niveauer, det ændrer HDL'ens evne til at fungere korrekt, ifølge en anmeldelse i et 2013-nummer af Journal of Cellular Biochemistry. Når du holder op, kan dine HDL niveauer forbedres allerede i tre uger.

Del:
Kommentarer