Hvordan man laver mini-trampolin øvelser

Hvordan man laver mini-trampolin øvelser

Træning på mini-trampolin er også kendt som rebounding. Du kan hoppe, løbe, vride og hoppe på trampolinens mat for en kæmpe træning med kardiovaskulær træning. Du kan også udføre styrketræninger som squat hoppe og en-leggede hoppe på en mini-trampolin. Rebounders måler typisk 3 fod i diameter og ca. 9 inches i højden. Brug mini-trampolinen hjemme eller i gymnastiksalen, hvor du også kan finde rebounding gruppe klasser.

Sikkerhed først

Vælg en mini-trampolin, der har beskyttende dæksler over fjedrene omkring kanten af ​​måtten, hvilket er overfladen, hvorpå du hopper. Selv med denne beskyttelse skal du bære understøttende atletiske sko for at forhindre dine fødder i at klemme sig i fjedrene. Placer mini-trampolinen på en jævn, glidende overflade. Begynd med en lavintensiv opvarmning på cirka fem til 10 minutter. Stå på trampolinens mat og let hoppe op og ned uden at løfte dine fødder væk fra måtten. Sving dine arme eller hold dem stadig afhængigt af din komfort. Bounce i et eller to minutter, og march derefter på plads for at varme dine ben og forberede dine led i træningen. Gør trin-berøring for yderligere at varme dine hofter. Først trin din højre fod til højre og derefter trin din venstre fod til højre for at lukke rummet. Gentag i modsat retning, og fortsæt derefter frem og tilbage.

Aerob træning

Udfør øvelser, der er bevægelser i hele kroppen for at hæve din puls i 20 til 30 minutter og forbedre dit kardiovaskulære helbred. Inkluder bevægelser, der holder begge fødder tæt på ministrampolinen, såsom hoppekontakter, vendinger, basale hopper og side til side humle. I løbet af træningen skal du udføre den grundlæggende hoppe med mere intensitet og let løfte dine fødder væk fra måtten. Koncentrere dig om at skubbe ned i trampolinen i stedet for at trække op for at hjælpe med at opretholde din balance og kontrollere din hoppe. Omfatter også øvelser, der alternativt rører matten med dine højre og venstre fødder, såsom jogging, høje knæ, frontskud og hamstringkrøller. Forøg tempoet i din jog og sænk dine hofter for at efterligne en fodboldkørsel for en hastighedsudbrud, hvis en almindelig jog føles let. Start med fodbevægelserne og tilføj armbevægelser til dine øvelser, når du er klar til yderligere at hæve din puls og forbrænde kalorier. For eksempel pumpe dine bøjede arme forfra til ryg under joggen eller marts, som om du jogger udendørs. Du kan også svinge dine arme overhead og ned til dine sider, når du laver jumping jacks.

Jump Training

Brug mini-trampolinen til at forbedre dine springer til sport som basketball og volleyball, som en træning for at forbrænde et højere antal kalorier eller for at forbedre din udholdenhed ud over den grundlæggende, rebounding kardiovaskulære træning. Stå på trampolinen med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj dine knæ og sænk dine hofter i et knebøj og eksploder derefter, når du trækker dine knæ i brystet i et sprængspring. Land i startpositionen og gentag fem til 10 gange afhængigt af din styrke. Udfør fem gentagelser, indtil fem bliver lette. Derefter tilføjes gradvis en eller to flere, indtil du når 10 hopp. Begynd med begrænset højde til dine hopp og øge højden, da din styrke og balance forbedres. Tilføj en-leggede hoppe til en større udfordring for dine glutes, quadriceps, hamstrings og hofter. For eksempel stå på trampolinen, løft din højre fod af måtten og bøj dit højre knæ for at placere din højre fod bag dig. Bøj dit venstre knæ og derefter hurtigt springe op. Land på din venstre fod og gentag fem til 10 gange. Udfør fem spring indtil fem bliver lette og derefter gradvist tilføje mere, indtil du når 10 hopper. Udfør det samme antal hopp på dit højre ben.

Daglig Rebounding

Da mini-trampolin øvelse er en aerob aktivitet, kan du udføre det på daglig basis eller alternative dage med andre cardio øvelser som at gå, cykle og svømme. Mål i mindst 20 minutter for at forbedre dit kardiovaskulære helbred og gradvist øge varigheden, når 20 minutter føles let. Prøv ikke at genoprette længere end 60 minutter ad gangen. Følg din rebounding træning med strækninger til dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve.

Del:
Kommentarer