Hvordan man laver en Wood Chop √łvelse for Abs

Hvordan man laver en Wood Chop √łvelse for Abs

Tr√¶koteletter er en √łvelse, der efterligner torso-twisting bev√¶gelsen ved at hugge tr√¶ og styrker en r√¶kke muskler i din kerne, herunder dine obliques, glutes og hip flexors. √ėvelsen indeb√¶rer ogs√• forl√¶ngelse af dine hofter og ben, s√• det virker din gluteus maximus, quadriceps og gastrocnemius. √ėvelsen kan udf√łres med forskellige typer v√¶gte. En medicinskugle bruges ofte til tr√¶koteletter, men du kan ogs√• g√łre dem med en kettlebell, dumbbell, kabelskive eller modstandsb√•nd.

Wood Chop Technique

For at udf√łre tr√¶koteletter med en medicinskugle skal du st√• med dine f√łdder indstillet til hoftebredde fra hinanden og greb siderne af bolden med begge h√¶nder. Vrid din torso til den ene side og l√łft medicinen bolden op over din skulder med dine albuer let b√łjet. Engag dine buk og obliques for at svinge bolden ned og diagonalt p√• tv√¶rs af din krop som om at hugge tr√¶. Afslut med dine hofter og kn√¶ b√łjede og bolden placeret uden for din hofte. Forl√¶ng dine hofter og kn√¶ for at rejse sig, n√•r du vrider din torso og sving bolden op og diagonalt over din krop, s√• bolden slutter over din modsatte skulder. Forts√¶t med at hugge til den ene side, indtil du er f√¶rdig med et s√¶t og udf√łr √łvelsen, mens du drejer og hugger i den anden retning, s√• du arbejder begge sider. Hvis du kan lide, kan du erstatte medicinskuglen med en enkelt h√•ndv√¶gt eller kettlebell.

Brug af forskellige vægtede redskaber

Et kabeltr√•d eller modstandsb√•nd kan ogs√• bruges til tr√¶koteletter. Hvis du bruger en kabelskive, skal du s√¶tte remskiven h√łjt. Tag fat i kabinettet og drej din krop, s√• din krop er vinkelret p√• remskivenheden. S√¶t dine f√łdder lidt bredere end dine hofter. Vrid din torso v√¶k fra remskiven, hold armene lige gennem hele bev√¶gelsen. K√łr dine h√¶nder nedad og b√łj kn√¶ene for at bringe remskiven p√• remskiven over din krop og ned til siden af ‚Äč‚Äčdine hofter. Tr√¶k langsomt tilbage, hold dine arme lige, n√•r dine h√¶nder bev√¶ger sig op og over din krop og vender tilbage til startpositionen. Hvis du bruger et modstandsb√•nd, skal du vedh√¶fte den ene ende til enten en h√łj stabil genstand, som f.eks. Toppen af ‚Äč‚Äčen d√łrramme. Grip den fri ende af modstandsb√•ndet med begge h√¶nder og brug samme tr√¶haksteknik som ved brug af kabelrullen.

Variation af træhakket

Ved brug af kabelrulle eller modstandsb√•nd kan tr√¶hakket ogs√• medf√łre vridning i en nedadg√•ende bev√¶gelse. I stedet for at k√łre dine h√¶nder nedad, s√• at stupr√łret bev√¶ger sig fra over skulderen ned til din talje, mens du vrider, begynder du lavt og k√łrer dine arme opad. N√•r du bruger en kabelrulle, skal du indstille remskivenheden i en lav position. Grip kablet af stiften og placer din krop, s√• du er vinkelret p√• tromleenheden, med dine f√łdder indstillet lige bredere end dine hofter, og dine kn√¶ og hofter er lidt b√łjede. Forl√¶ng dine hofter og kn√¶, n√•r du vrider din torso v√¶k fra remskiven, mens du holder dine arme lige, k√łrer dine h√¶nder opad og over din krop, s√• du slutter med dine h√¶nder over din skulder. Tr√¶k langsomt tilbage, b√łj ‚Äč‚Äčdine hofter og kn√¶ og hold armene lige, mens dine h√¶nder bev√¶ger sig ned og over din krop og vender tilbage til startpositionen. Hvis du bruger et modstandsb√•nd, skal du vedh√¶fte den ene ende til et lavt stabilt objekt, som foden af ‚Äč‚Äčet tungt bord. Grip den fri ende af modstandsb√•ndet med begge h√¶nder og brug den samme teknik som ved brug af kabelrullen.

Wood Chops i din træning

Tilf√łj tr√¶koteletter til dine tr√¶ningstr√¶ninger 2-3 dage om ugen. Fordi kerneudmattelse kan begr√¶nse din ydeevne i andre √łvelser, b√łr tr√¶koteletter tilf√łjes i slutningen af ‚Äč‚Äčdine tr√¶ningstimer. Udf√łr to til tre s√¶t tr√¶koteletter, med hvert s√¶t best√•ende af 10 til 15 reps i hver retning. Juster v√¶gten, s√• udf√łrelsen af ‚Äč‚Äčhvert s√¶t er udfordrende. Hvis du nemt kan g√łre 15 reps, skal du b√łje v√¶gten n√¶ste gang. Varm altid op f√łr dine tr√¶ningstr√¶ninger ved at g√• eller jogge og udf√łre dynamiske str√¶kninger. For at prep din krop specielt til tr√¶koteletter, tilf√łj 20 reps af st√•ende torso twists - en dynamisk str√¶kning - til din opvarmning.

Del:
Kommentarer