Hvordan man laver en Planche Pushup

Hvordan man laver en Planche Pushup

Planche pushup er en ekstremt udfordrende øvelse, der kræver et højt niveau af styrke i din overkrop og kerne. Øvelsen ligner den traditionelle pushup, bortset fra at dine hænder er sat på gulvet ved siden af ​​din mave frem for under dine skuldre, og du udfører reps samtidig med at du opretholder en afbalanceret, lige plan stilling, med dine fødder holdt op af gulvet så al din vægt er placeret på dine hænder. Fordi dine fødder er væk fra gulvet, skal din fremre deltoide, triceps brachi og pectoralis store muskler i din overkrop løfte mere vægt. Hertil kommer, at holde fødderne holdes væk fra gulvet kræver betydelig styrke fra din rektum abdominis, obliques og gluteus maximus muskler i din kerne. Der er øvelser, du kan bruge til at hjælpe dig med at opbygge overkroppen og kernestyrken, der er nødvendig for fuld planche-pushups, herunder traditionelle pushups med en planchehåndsposition, enarms pushups, froskestativer og plancheplanker. Tilføj planche pushup til din overkrops- eller fuldkropsstyrketræningstræning.

Planche Pushup Teknik

For at udføre planche pushups skal du lægge ansigtet ned og placere dine hænder på gulvet, så de er ved siden af ​​din mave, med dine håndflader ned og fingrene påpegede sidene. Skub din torso op af gulvet ved at udvide dine arme. Din torso og lår skal skabe en lige linje svarende til, når du udfører den traditionelle pushup. Læn din overkrop frem og engagér dine buk og lommer til at løfte dine fødder op af gulvet og holde dine ben mest lige lige. Hvis det er nødvendigt, kan du bøje dine knæ og løfte dine fødder mod dine hofter, mens du læner dig for at hjælpe dig med at blive afbalanceret. Så når du føler dig stabil, kan du forlænge dine fødder langsomt tilbage. Mens du opretholder denne hævede stilling med udvidede ben, bøj ​​dine albuer for at sænke din krop, indtil den næsten rører gulvet og derefter rette dine arme for at skubbe dig selv op igen. Dette fuldender en rep.

Opbygning af overkropsstyrke til Planche Pushups

For at udvikle den øverste kropsstyrke, der er nødvendig for at udføre planche-pushups, skal du starte med at lave traditionelle pushups med en planche-håndposition og enarms pushups. For at gøre traditionelle pushups med en planche-hånd position, skal du lave regelmæssige pushups med dine tæer på gulvet, men med dine hænder sat på gulvet ved siden af ​​din mave. Mens traditionelle pushups hovedsageligt arbejder med din pectoralis major, gør pushups med planche-håndpositionen, at dine anterior deltoid- og triceps brachii-muskler arbejder hårdere, ligesom de skal gøre under fuld planche pushups. Til enarms pushups skal du ligge med forsiden ned og sætte den ene hånd på gulvet under midten af ​​brystet. Split dine ben lidt, så de skaber en "V" form. Hold din fri hånd bag din ryg. Forlæng din arbejdsarm til at løfte din krop op, så du holder dig selv på din ene arm og dine tæer. Bøj din albue for at sænke din krop, indtil din albue bøjer til 90 grader og derefter rette den op for at løfte din krop op og afslutte en rep. Udfør øvelsen på begge arme. Gør planche-hånd og one-arm pushups to dage om ugen og færdiggør to til tre sæt af hver øvelse, lav så mange reps som du kan, før du når træthed for hvert sæt.

Building Core Strength for Planche Pushups

For at opbygge den ekstra kernestyrke, der er nødvendig for at lave planche-pushups, skal du starte med froskestativer og plancheplanker. For at gøre froskestativet, hop ned og læg hænderne på gulvet lige foran dine fødder. Rør dine knæ mod bagsiden af ​​dine triceps, lige over dine albuer. Læn dig langsomt fremad for at løfte dine fødder op af gulvet og holde din krop op med dine hænder. Hold den afbalancerede position så længe du kan. Planche planker tvinger dig til at holde plank pushup position og styrke både din kerne og overkrop muskler. Kom i en pushup position, men med dine hænder sat på gulvet ved siden af ​​din mave som om du laver planche pushups. Læn din overkroppe fremad og tag ind i dine bukser og hoftebøjler, da du løfter dine ben op af gulvet, så du holder dig i hånden. Endnu en gang, hvis du er nødt til at komme i balance, når du læner dig fremad, kan du samtidigt bøje dine knæ og løfte dine fødder op mod dine hofter og derefter langsomt udvide dem. Hold dine arme udvidede, når du holder planch-plankens stilling så længe du kan. Går frøen og planche planker to dage om ugen og færdiggør to til tre sæt af hver øvelse, med hvert sæt udført for maksimal tid.

Tilføjelse af Planche Pushups til din træning

Du kan tilføje planche pushups til din overkrops- eller fuldkropsstyrketræning en til to dage om ugen. Hvis du gør dem to gange om ugen, giv dine muskler to til tre dage mellem træning. Gør dem i begyndelsen af ​​din session, så dine muskler er friske, da træthed vil påvirke din evne til at gøre planche pushups. Før din træning skal du lave en 10 minutters dynamisk opvarmning bestående af let jogging eller hoppetov efterfulgt af armcirkler og armkrammer. Komplet planche pushups for et til to sæt med et maksimalt antal reps. Hvis du nogensinde finder ud af at du kan gøre planche pushups med lethed, kan du hurtigt gøre dem sværere ved at gøre dem, mens du har en vægtet vest. For at tilføje et ustabilitetselement til øvelsen, kan du sætte dine hænder på wobbly træningsredskaber som medicinbolde eller balanceskiver.

Del:
Kommentarer