Hvordan man laver en Pelvic Thrust Abdominal Workout

Hvordan man laver en Pelvic Thrust Abdominal Workout

Dine abdominale muskler - herunder din rectus abdominis, transversus abdominis og obliques - arbejde dynamisk for at bøje ryggen frem og kontrakt isometrisk for at holde din rygsøjle stabil. I en bækkenpuls træning kan du udfordre din abs både dynamisk og isometrisk. Til denne træning har du brug for en øvelsesmåtte. Start ud ved at udføre øvelserne uden nogen vægt. Når du har opbygget abdominal styrke og er klar til en større udfordring, kan du indarbejde en håndvægt eller medicin bold.

Straight-Leg Pelvic Thrust

Den ligebenede bækkenbøjle arbejder med din rektus abdominis og skrå muskler dynamisk. Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine arme ned ved dine sider og dine ben forlænget og holdt spidte op mod loftet. Træk bækkenet fremad ved at løfte dine hofter opad, indtil dine øvre klumper er helt ude af gulvet. Dine ben skal forblive lodrette i hele bevægelsen. Kontroller dine hofter tilbage ned til måtten. Hvis du vil have en større udfordring, skal du klemme og holde en medicinskugle mellem dine fødder. For at også arbejde din rektus abdominis og obliques isometrisk, skal du holde dine hofter væk fra gulvet et par sekunder, før du sænker dem til måtten.

Single-Leg Pelvic Thrust

Enkeltben bækkenstødninger udfordrer strengt dine transversus abdominis, rectus abdominis og obliques for at arbejde isometrisk. Lig på ryggen på en måtte med dine knæ bøjede, dine fødder fladt på gulvet og dine arme nede ved din side. Forlæng et knæ, så det ene ben er helt lige. Stik dit bækken opad ved at løfte dine hofter væk fra gulvet. Løft dine hofter indtil din torso og lår skaber en lige linje. Hold denne position et øjeblik og returner derefter dine hofter til måtten. Gentag øvelsen med dit andet ben forlænget, og fortsæt med at skifte ben med hver rep. Dine gluter og hamstrings håndterer løfter dine hofter fra gulvet. Men som du trykker på bækkenet og løfter dine hofter, er dine buketer isometriske kontrakt for at holde din rygsøjle stabiliseret. For at gøre de enkelte benbæger mere udfordrende skal du holde den øverste position med dine hofter hævet i 10 til 20 sekunder, før du senker dine hofter til måtten. Du kan også holde en håndvægt eller medicinbold mod forsiden af ​​dine hofter.

Træning struktur

Tag fem minutter til at gå, jogge eller cykle for at varme op i mavemusklerne før hver træning. Begynd med ligebenede bækkenstødninger, og færdiggør to til tre sæt med 20 til 30 gentagelser. Hvis du kommer til 30 reps og din abs ikke er træt, øge intensiteten med en medicin bold. Dernæst fuldføre enkeltbensbjælkeforstærkninger, der udfører to til tre sæt med 15 til 20 reps. Tilføj en medicin bold eller dumbbell hvis fuldføre 20 reps er ikke udfordrende. Hvil i 30 til 60 sekunder mellem hvert sæt. I slutningen af ​​hver session skal du strække din abs ved at ligge på maven og derefter skubbe gulvet med hænderne for at bøje ryggen, så hovedet og skuldrene er tæt på lodret. Gør strækningen to til tre gange, hold den i 20 til 30 sekunder hver gang.

Planlægning af din træning

Dine abdominale muskler har brug for tid til at hvile og helbrede mellem træning. Det er i denne hviletid, at dine muskler øges i tone og styrke. Derfor, hvis du inkorporerer ikke-bækken-stødsøvelser i dine ugentlige træningsprogrammer, såsom crunches eller planker, skal du planlægge dem samme dag som bækkenpulsøvelserne. Dette sikrer, at dine buketter får fuld hviletid. Planlæg dine abdominale træningstimer to til tre dage om ugen og sørg for at der er 1-2 dage i mellem.

FAQ - 💬

❓ Why men should do hip thrusts?

👉 Benefits of hip thrusts: Increased lower body strength (especially lock out with other lifts like deadlifts, squats, etc.) Increased lower body power (with other lifts like cleans, jerks, etc.) Improved athletic abilities (with jumping, sprinting, etc.) Increased glute size.

❓ Are pelvic thrusts good for abs?

👉 The straight-leg pelvic thrust works your rectus abdominis and oblique muscles dynamically. Lie on your back on an exercise mat with your arms down by your sides and your legs extended and held pointed up toward the ceiling.

❓ Does the Tiktok stomach workout work?

👉 1:1212:29I Tried *THAT* Tik Tok Ab Workout...Does It Work ...Start of suggested clipEnd of suggested clipLook is by reducing body fat while maintaining or gaining muscle. So yes in an ideal.MoreLook is by reducing body fat while maintaining or gaining muscle. So yes in an ideal.

❓ What exercises increase thrusting power?

👉 Squats are known to increase testosterone levels and to increase blood flow to the pelvic region (making orgasms more intense), they're an incredible exercise for enhancing sex. They'll also strengthen your lower body for a more powerful thrust both while you're on top and while your partner is on top.

❓ Do hip thrusts Work For men?

👉 Yes, really. Hip thrusts are the perfect addition to any leg day routine, designed to improve explosive speed and power while improving your other lifts like squats and deadlifts.

❓ Is hip thrust only for girls?

👉 IS THE HIP THRUST JUST FOR THE LADIES? The hip thrust made famous by the Booty man himself, Bret Contreras is certainly not just for the ladies! of the main exercises you should have in your workout.

❓ How many hip thrusts should I do a day?

👉 If you're a beginner, aim for 3 sets of 12 reps, working your way up to 20 using body weight. After that, progress in the exercise by experimenting with a single-leg variation or safely adding weight, either with a barbell, plate, or dumbbell — more on that below.

❓ Are hip thrusts better than squats?

👉 The hip thrust activates the glutes greater throughout the entire range of motion compared with squat. Our research concludes: If we had to pick between hip thrust or squats: we'd pick the hip thrust.

❓ How do Japanese get rid of belly fat?

👉 Known as Long-breath diet by Ryosuke, this Japanese technique for losing belly fat quickly involves standing in a certain position, taking 3-second breath and exhaling strongly for 7 seconds. It has been previously found that breathing exercises can help you with weight loss.

❓ Does thrusting help you lose weight?

👉 Benefits: Squat thrust is an excellent exercise to burn fat and tone your body. It is an all-body move and focuses on chest, abs, glutes, triceps, quads, and shoulders. This is also a great exercise to improve the hip movement.

❓ What exercises help men last longer?

👉 Here now are exercises that target the tight pelvic floor muscles that can prevent premature ejaculation.

  • Back Squeeze Method. ...
  • Side Squeeze Method. ...
  • Chair Squeeze Method. ...
  • Squeeze Technique. ...
  • Stop and Start Technique. ...
  • Slow Down. ...
  • Use Condoms. ...
  • Change Sexual Positions.

❓ What exercises strengthen the pelvic floor and abdominal muscles?

👉 This exercise strengthens the pelvic floor and abdominal muscles. Start by lying down with your knees bent and your heels on the floor. Extend your arms back behind your head and engage your pelvic floor. On an exhale, draw your knees into your chest and crunch your shoulders up off the ground.

❓ How to tighten a loose pelvic floor?

👉 Tighten the pelvic floor muscles and hold for a count of 10. Relax the muscles completely for a count of 10. Do 10 repetitions, 3 to 5 times a day (morning, afternoon, and night). You can do these exercises at any time and place. Most people prefer to do the exercises while lying down or sitting in a chair.

❓ How do I perform a pelvic floor Crunch?

👉 Extend your arms back behind your head and engage your pelvic floor. On an exhale, draw your knees into your chest and crunch your shoulders up off the ground. Reach towards your toes as you contract your pelvic floor. Inhale to lower your arms and heels back to the starting position.

❓ What is pelvic floor muscle training?

👉 A pelvic floor muscle training exercise is like pretending that you have to urinate, and then holding it. You relax and tighten the muscles that control urine flow. It is important to find the right muscles to tighten. The next time you have to urinate, start to go and then stop.

Del:
Kommentarer