Hvordan man kan slippe af underarm flab i 4 uger

Hvordan man kan slippe af underarm flab i 4 uger

For at slippe af med pinlig underarmsflab om fire uger, skal du fokusere på triceps øvelser, reducere dit kalorieindtag og øge din aerobic motion. Ved at opbygge muskelvæv og tabe kropsfedt niveauer, taler du dine underarms, så de ikke er jiggly. Ved at inddrage hovedsagelig håndvægte, barbells og kabelmaskiner til dine triceps øvelser kan du bruge gradvist tungere vægte, effektivt og hurtigt at slippe af med underarmsflab.

Vægte

Trin 1

Arbejd dine triceps om mandagen med toarms triceps håndvægteudvidelser, tætte triceps barbellpresser og liggende triceps håndledsudvidelser med en arm. Brug tunge nok vægte, der gør færdiggørelse af seks til otte gentagelser pr. Sæt udfordrende. Gør seks sæt pr øvelse.

Trin 2

Træn din triceps igen på en torsdag eller fredag ​​med overhead kabel triceps reb forlængelser, stående one-arm dumbbell forlængelser og triceps push-ups. Brug moderat vægt, så du kan gennemføre 10 til 12 gentagelser pr. Sæt. Gøre fire sæt pr øvelse.

Trin 3

Hvil mellem to og tre minutter mellem hvert sæt.

Cardio

Trin 1

Inkorporere en intensiv trænings træningstræning om ugen på tirsdage som sprint i 20 sekunder og derefter gå i 1 minut og 40 sekunder. Gør dette interval træning i alt 20 minutter. Sørg for, at dine sprintintervaller er meget vanskelige, og dine gangintervaller er ved en lav intensitet. Meget intens træning brænder en enorm mængde kalorier under og efter træningen, der forbrænder det samlede kropsfedt, herunder dit underarmsfedt.

Trin 2

Tilføj to langtids aerob træning om ugen på onsdage og fredage som at køre og gå på en tredemølle i 60 minutter eller lave en kombination på 20 minutter hver på tredive, cykel og elliptiske maskiner. Ved at gøre cardio i mere end 20 minutter, tapper din krop i lagret kropsfedt.

Trin 3

Medtag en moderat udfordrende cardio rutine på lørdage, såsom en nonstop løbe på tredemølle i 30 minutter eller en progressivt udfordrende tur på elliptiske i 30 minutter. Moderat aerob træning gør det muligt at kombinere fordelene ved stærkt intense rutiner og langvarig træning.

Kost

Trin 1

Sænk dit kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen, og slip dit kropsfedt med op til 2 pund om ugen ved blot at skære ned på de kalorier, du spiser.

Trin 2

Udskift forarbejdede fødevarer med sunde fødevarer, så du føler dig mere tilfreds med et lavere kalorieindtag, hvilket øger sandsynligheden for, at du holder fast i din kostplan, så du kan slippe af med underarmsflab om fire uger. Brug f.eks. Spire kornbrød i stedet for fuld hvede brød og nyd quinoa med blandede grøntsager i stedet for almindelig hvid ris.

Trin 3

Spiser magert protein som kyllingebryst i stedet for fede proteiner som kyllingelĂĄr, hvilket nemt reducerer antallet af kalorier du forbruger.

Trin 4

Tilsæt grøntsager til dine måltider for at hjælpe dig med at føle dig fyldt, så som at indfatte alfalfa spirer, spinat og tomater i dine sandwicher i forhold til kun ost og delikød.

Del:
Kommentarer