Hvordan man får stærkere ben uden vægte

Hvordan man får stærkere ben uden vægte

Ved at bruge kropsvægt og modstandsbånd øvelser, kan du bygge styrke og størrelse i din quads, hamstrings og kalve. Under kropsvægt øvelser giver tyngdekraften på din egen vægt modstand, som dine muskler skal overvinde. Mens du ikke er i stand til at støde modstanden som du kan, når du bruger vægte, kan du stadig overbelaste dine muskler ved at gøre flere reps. Som modstandsbånd strækker, øger mængden af ​​modstand de giver, hvilket hjælper med at fremkalde stærk udvikling i dine ben.

Træningsplan og volumen

Sæt i en ben træning 2-3 dage om ugen med mindst en fridag mellem hver session. Begynd med en dynamisk opvarmning, gå hurtigt eller jogge i fem minutter, og udfør derefter en række dynamiske strækninger, herunder høje knæ, stødspark, straight-ben spark, walking kne-to-chest strækninger og walking quad strækninger. Begynd med at lave et sæt af 10 til 15 reps af hver øvelse. Efter fire uger støder du op til at udføre to til tre sæt med 15 til 20 reps af hver øvelse. Du kan gøre alle sæt af hver øvelse i træk eller springe fra et sæt af en øvelse til et sæt af en anden øvelse, fortsætter, indtil du har gennemført alle sæt.

Mål dine quads

For at begynde at opbygge styrke i dine quads, udfør vægsæder og modstandsbånd benforlængelser. Wall sits udfordrer dig til at holde knebet position med dine knæ bøjet til 90 grader og din ryg hviler mod en væg. For at gøre modstandsbånd benforlængelser skal du bøje den ene ende af båndet omkring en ankel, holde den anden ende og derefter udvide dit knæ, så dine quads skal arbejde mod båndets træk. Efter cirka fire uger af konsekvent træning, gå videre til mere avancerede kropsvægt øvelser, herunder squats, lunges og step-ups. For at gøre squats og lunges mere udfordrende, tilføj mere modstand ved at stå i midten af ​​bandet og holde båndets håndtag på dine skuldre.

Hit dine hamstrings

For at arbejde dine hamstrings, udfør den omvendte hamstring krølle, en kropsvægt øvelse og den tilbøjelige ben krølle øvelse med et modstandsbånd. For at gøre den inverse hamstring øvelse, knæle på gulvet med dine hæle fastgjort sikkert under kanten af ​​en sikker genstand som et møbel. Uden bøjning fremad i taljen skal du strække knæene for langsomt at sænke torsoen mod gulvet ved hjælp af dine hænder for at fange dig selv om nødvendigt. Derefter bøj knæene for at rejse sig op igen til en oprejst stilling. For at gøre det udsatte ben krølle, ligge på din mave med den ene ende af båndet viklet rundt om din ankel og den anden ende sikret til en anden stabil genstand. Bøj derefter knæet mod båndets træk.

Isolere dine kalve

Isoler musklerne i dine kalve med kropsvægt og modstandsdygtige kalvforhøjelser. Til kropsvægt versionen står på kanten af ​​et trin eller hævet overflade med dine hæle hængende ud for kanten. Hold dine knæ lige, når du sænker hælen mod gulvet og derefter skubber kuglerne af dine fødder for at løfte dine hæle op over trappen. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du gøre det ene ben ad gangen og holde din fri fod op bag dig. For modstandsbåndet version, sidde på gulvet med dine ben udvidet og båndet viklet omkring dine kugler. Skub tæerne væk fra dig mod båndets træk. Du kan gøre øvelsen et eller to ben ad gangen.

Del:
Kommentarer