Hvordan man fĂĄr muskel efter 70

Hvordan man fĂĄr muskel efter 70

Efter 70-års alderen øges muskelforløb med 15 procent hvert årti. Dette progressive tab af muskelmasse og styrke kan føre til fald, brud og tab af uafhængighed. Derfor er opnåelse af muskelmasse vigtigt for at holde dig aktiv og gøre de fysiske aktiviteter, du altid har haft. Du kan få muskler ved at løfte vægte og øge dit proteinindtag. Tal med din læge, før du starter et vægt-træningsprogram for at vurdere eventuelle risici.

FĂĄ dit blod flydende

Før du løfter vægten, begynder du med en opvarmning. En opvarmning hjælper med at bringe blod til dine arbejdsmuskler og mindske risikoen for skade. Udfør fem til 10 minutter lys aerob træning, såsom at gå eller cykle. Efter fem til 10 minutter vil overgangen til den første vægt træningsøvelse du udføre, men gøre det med en lettere vægt for at afslutte din opvarmning. For eksempel, hvis du skal træne ben på benpressen, skal du først lave et opvarmningssæt med lettere vægt, end du normalt vil bruge.

Pump Nogle jern

For voksne 65 og over at se på at opbygge muskler, anbefaler American College of Sports Medicine at løfte vægte to til fire gange om ugen i 30 minutter hver gang. Gør en til to øvelser for hver større muskelgruppe. De store muskelgrupper omfatter: bryst, skuldre, arme, ryg, buk og ben. Tillad mindst 48 timer mellem træningssessioner for at sikre, at dine muskler er blevet genoprettet fra den foregående træning.

Grundlæggende øvelser

Fri vægt, som håndvægte eller løftestænger, kræver mere balance og koordinering, så hvis du er ny til at arbejde, hold dig til maskiner, der støtter dig og tilskynder til god form. Brug brystpressen til at træne brystet, skulderpressen til at arbejde dine skuldre og benpressen for at styrke dine ben. Den siddende lat pulldown virker dine rygmuskler og standard gulv situps målrette dine abdominals. Endelig skal du bruge bicep- og tricep-maskinerne til at udøve forsiden og bagsiden af ​​dine arme. Lignende øvelser kan gøres med frie vægte, når du har opbygget en vis styrke, udholdenhed og balance.

Udfordr dig selv

Det er vigtigt at gradvist øge vægten du løfter for at få muskler. Start med en vægt tung nok til at udføre 10 gentagelser, men ikke mere end 12. Fortsæt med at bruge denne vægt, indtil du er stærk nok til at løfte den 12 til 15 gange. Tilføj mere vægt, så du igen kun kan udføre 10 til 12 gentagelser. Når du kan løfte det 12 til 15 gange, tilføj mere vægt.

Forøg proteinindtag

Protein hjælper med at opbygge og reparere dine muskler. For ældre voksne bliver proteinindtag særlig vigtigt. Faktisk kræver ældre voksne mere protein end yngre personer til at opbygge muskler og forhindre muskelforstyrrelser. Et 2015-studie, der blev offentliggjort i American Journal of Physiology, viste, at ældre voksne, som forbrugte dobbelt amerikanske anbefalinger til dagligt kostprotein, havde større muskelvækst. Mål for 0,68 gram protein pr. Pund legemsvægt om dagen. For eksempel ville en 160 pund person have brug for 160 x 0,68 = 108 gram protein om dagen. Mager kød, såsom kalkun og kylling, eller mejeriprodukter, som mælk, cottageost og græsk yoghurt, er høje kilder til protein. Andre kilder til protein omfatter nødder og bønner.

Del:
Kommentarer