Hvordan man bygger leg muskel hurtigt

Hvordan man bygger leg muskel hurtigt

På ethvert træningsniveau - fra elite atlet til nervøs nybegynder - øger benstyrken forbedrer ydelsen og hjælper med at forhindre skade. Benmusklerne - herunder quadriceps, hamstrings og kalve - fremdriv du frem, styr dine hopp og hjælper med at stabilisere dine hofter, knæ og ankler. Uanset om du klarer dig til din første 10K, prædierer for en statewide gymnastik konkurrence eller bare ivrig efter at overleve din første skridtklasse, kan et fornuftigt modstandsprogram hjælpe dig med at bøje dine ben og gå afstanden.

Planlæg et program

At bygge legemuskler hurtigt og effektivt, arbejde din underkrop to eller tre gange om ugen i uafbrudte dage og gør dine ben fokus for disse træningsprogrammer. Du kan kun have dage med lavere krop, når du udfører to eller tre øvelser for hver af de tre hovedbenmuskelgrupper. Hvis du foretrækker at kombinere øvre og nedre træning på samme dag, skal du først udføre benøvelser - før dine benmuskler træthed - og derefter tackle dit bryst, skuldre, ryg, arme og mav.

Når du arbejder dine ben, skal du udføre quad og hamstring øvelser før kælv øvelser. Hvis du først arbejder dine kalve, vil de sandsynligvis begynde at ryste, når du arbejder med dine låres større muskler, hvilket kan påvirke din stabilitet og ydeevne negativt.

Varm op og køle ned

Start hvert ben træning med en opvarmning, designet til at øge din kropstemperatur, stimulere blodgennemstrømningen til dine muskler og løsne dine led. Begynd med tre til fem minutter med let kardio øvelse, såsom rask gang, lys jogging, høj knæ marchering eller prancing. Når du bryder en let sved, lav en række dynamiske strækninger for yderligere at forberede dine ben til intens aktivitet. Ben gynger til for og bag, stød spark og langsomme ankel cirkler er fremragende til at løsne quads, hamstrings og kalve.

Træning med vægte

Hvis du er ny til vægt træning, start med grundlæggende kropsvægt øvelser - som lunges, squats, straight-leg deadlifts og kalv rejser - så du kan lære bevægelserne. Derefter begynder at tilføje vægt. For at øge massen skal du træne med modstand. Ifølge American Council on Exercise er et sæt på otte til tolv gentagelser, hvor du arbejder for muskelsvigt, tilstrækkeligt. Når du kan udføre 12 reps med fremragende form, skal du tilføje vægt. ACE anbefaler trinvis stigende modstand med 5 til 10 procent for fortsat at opnå styrke og størrelse gevinster på en sikker måde.

Få hurtige resultater

Der er trin, du kan tage for at få hurtigere og mere effektive resultater. Sørg for at hvile i 48 timer mellem leg træning. Hvilken muskler du arbejdede mellem sessioner giver mulighed for helbredelse og vækst. Aldrig gå på kompromis med sikkerheden. Skubbe dig selv for hårdt, skimping på din opvarmning, at tilføje vægt for hurtigt eller ved at bruge dårlig form kan føre til skade og sidestrække din indsats. Før og efter træning, spis en blanding af protein og carbs for at hjælpe dine muskler med de næringsstoffer, de har brug for til vækst og genopretning.

Del:
Kommentarer