Hvordan man bygger hver muskel i overkroppen med pushups

Hvordan man bygger hver muskel i overkroppen med pushups

Den øvre kiste består af kun en del af en stor muskel - det klavikulære hoved af pectoralis majoren. Den traditionelle pushup er en effektiv måde at opbygge overordnet styrke i brystet, men der er bedre muligheder, hvis du vil målrette det øvre bryst specifikt. Disse øvelser kan skaleres for at blive lettere for dem, der lige er begyndt eller hårdere for mere erfarne atleter.

Varm op og stræk

Start altid din pushup træning med fem til 10 minutter lys cardio såsom løb eller hoppe reb. Derefter udføre en dynamisk strækning for brystet for at forberede de muskler, du vil arbejde. Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og stræk dine arme ud til hver side af dig. Bring dine palmer sammen foran dig, så åbn dine arme igen, så du føler lidt stræk i brystet. Gentag med en kontrolleret bevægelse 10 eller 15 gange, og åbner armene lidt bredere hver gang.

Start med traditionelle push-ups

Traditionelle pushups er en effektiv øvelse, der virker hele brystet. Især hvis du er ny til pushups, behersker du den traditionelle pushup, før du går videre til mere udfordrende variationer. For at gøre en traditionel pushup skal du ligge på gulvet på din mave med dine palmer på gulvet i brysthøjde lidt bredere end dine skuldre. Hold dine buksemuskler kontraheret, tryk gennem dine hænder for at løfte din krop fra gulvet i et solid stykke - som en plank. Tryk op, indtil dine arme er lige, så langsomt lavere ned med kontrol. Hvis du endnu ikke kan fuldføre en regelmæssig pushup, kan du holde knæene på jorden for at få hjælp.

Udfør Afvis Pushups

Afvis pushups hæve benene over hofterne, hvilket sætter mere af modstanden på clavicular hovedet af pec majoren. Kom ind i pushup stilling med dine tæer op på et trænings- eller træningsbænk. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredden, men ikke for brede, hvilket vil kompromittere bevægelsesomfanget. Jo højere forhøjelsen for dine fødder er, desto sværere pushup men jo mere øvre pecs er målrettet. Du kan bære en vægtvest eller bede en træningspartner lægge vægt på ryggen for at gøre denne øvelse endnu mere udfordrende.

Tilføj variation til dine afvisningstaster

At holde din træning rutine frisk vil hjælpe med at stimulere muskelvæksten. Når du har mestret nedgangen, skal du bytte den ud til andre sorter, herunder medicinbold-pushups og klapp-pushups, der begge udføres ved en afvigende vinkel på en stabilitetskugle. Begynd med at knælle med din talje eller brystet på medicinbolden. Rund din krop over bolden, så du kan lægge dine palmer på gulvet foran bolden. Gå dine hænder ud, mens du ruller bolden ned i din krop, indtil det er under dine lår. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Udfør en regelmæssig tilbagekaldelse fra denne position eller udfør en klappeudskiftning ved at sænke ned og derefter trykke gennem dine palmer for at eksplodere væk fra jorden. Klap dine hænder i midten af ​​luften og land så sagte på dine hænder. Sænk ned igen for en anden gentagelse.

Udfør Pike Pushups

Pike pushup hæver hofterne over skuldrene og øger bevægelsesområdet for bedre adgang til de øvre pecs. For at gøre det skal du placere to vægtbænke ved siden af ​​hinanden med et lille rum imellem dem. Knæ på bænkene med et knæ på hver bænk, og læg derefter dine hænder på enderne af bænkene. Løft dine hofter op, når du glæder dine ben til at komme på dine fødder. Fra denne geddeposition sænker du hovedet mellem enderne af de to bænke ved at bøje dine arme ud til siden. Skub tilbage til starten, gentag derefter. Du kan gøre det lettere ved blot at bruge en bænk og holde dine fødder på gulvet.

Sæt, Reps og Schedule

Hvor mange sæt og reps du gør, og hvor mange dage om ugen du udfører træningen afhænger af dine mål. For at opbygge seriøs styrke skal du planlægge et program, der er konsistent, varieret og progressivt. Afhængigt af dit nuværende styrkeniveau skal du vælge en variant af hver øvelse, der er udfordrende, men ikke så udfordrende, at du ikke kan udføre dine sæt og reps med korrekt formular. Du kan lave et traditionelt sæt og rep-system, såsom tre sæt på 10 til 12 pushups, eller du kan prøve en mindre traditionel tilgang. Til den træning til den fysiske konditionstest foreslår certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og tidligere Navy SEAL Stew Smith en 10-dages underlig / jævn rutine til hurtig opbygning af pushup-styrke. Gør 200 pushups i så få sæt som muligt på ulige dage og 200 pushups hele dagen på lige dage, bryde dem op, men du vil. Medtag alle de forskellige varianter af pushups som du ønsker. Gentag i 10 dage med de næste tre dage. På den 14. dag, test dig selv for at se, hvordan du har forbedret.

Del:
Kommentarer