Hvordan man bygger arm muskel

Hvordan man bygger arm muskel

Byggemuskel muskler tager regelm√¶ssige, volumin√łse, tr√¶ningstr√¶ninger, der retter sig mod biceps, triceps og underarme. Tr√¶nings tr√¶ningstr√¶ning med h√łjt volumen har et stort antal √łvelser, s√¶t og reps. Selvom dit fokus her er musklerne i dine arme, skal dine tr√¶ningsproblemer indeholde sammensatte, multi-joint √łvelser, der arbejder andre muskelgrupper udover isolations√łvelser, der specifikt retter sig mod musklerne.

Planlægning af din arm træning

I et vægttræningsprogram, der giver musklerne tilstrækkelig hvile, er det lige så vigtigt som træningen selv. For at give dine arm muskler tilstrækkelig tid til at helbrede helt mellem træningsprogrammer, planlægger du kun to armfokuserede træningsprogrammer i din træningsplan hver uge. Udbrede dine træningsproblemer igennem ugen, så der er to til tre dage i mellem, som en mandag og torsdag rutine.

Starter med sammensatte elevatorer

Sammensatte elevatorer kr√¶ver bev√¶gelse ved flere led og arbejder derfor mange muskelgrupper. For eksempel kr√¶ver hankopper dine skuldre og arme til at bev√¶ge sig og derfor opbygger styrke og st√łrrelse i din latissumus dorsi, der h√•ndterer bev√¶gelse ved dine skulderled og din biceps brachii, som styrer bev√¶gelsen i albuerne. Start din tr√¶ning med sammensatte √łvelser, da de er mest effektive til at opn√• muskelgevinster. F√łrst v√¶lg en olympisk lift - ligesom h√¶nge renser og skubbe jerks; disse er sammensatte √łvelser, der i h√łj grad involverer muskler i dine ben, hofter og torso, men musklerne i dine arme hj√¶lper med at guide barbell. Dern√¶st tilf√łj to til tre sammensatte √łvelser, der kun arbejder p√• overkroppen. V√¶lg mellem dips, close-grip pushups og n√¶rbetjening b√¶nkpresser, som arbejder dit bryst og skuldre og udfordrer dine triceps til at rette dine arme og underarme for at stabilisere dine h√•ndled. Du kan ogs√• inkludere chinups og t√¶tte grebsunderst√łttede dr√•ber, som rekrutterer din latissimus dorsi i ryggen og l√¶gger en betydelig belastning p√• dine biceps og underarme.

Isolering af våben

N√•r du er f√¶rdig med dine sammensatte elevatorer, bev√¶ger du dig p√• isolations√łvelser, der specifikt retter sig mod dine biceps, triceps og underarme. For dine biceps, v√¶lg fra barbell biceps kr√łller, dumbbell biceps kr√łller, kabel kr√łller og dumbbell skr√• kr√łller. Fokus p√• dine triceps med liggende barbell triceps extensions, overhead dumbbell triceps extensions og st√•ende kabel triceps pushdowns. Under hver biceps og triceps √łvelse skal du holde dine albuer i en statisk position, da du enten retter eller b√łjer dem. Arbejd dine underarme med h√•ndled kr√łller, omvendt h√•ndled kr√łller, hammer kr√łller og h√•ndled ruller.

Betydningen af ‚Äč‚Äčvolumen

√ėvelser designet til at opbygge muskler er anderledes end dem der fokuserer p√• at udvikle styrke. Muskelopbygningstr√¶ning kr√¶ver tr√¶ning i h√łj volumen, hvilket betyder, at sessioner skal best√• af talrige √łvelser, der g√łres for flere s√¶t til et relativt h√łjt antal reps. Pete McCall fra American Council on Exercise anbefaler at g√łre tre til fem s√¶t p√• otte til 12 reps af hver √łvelse og hviler kun 45 sekunder imellem hvert s√¶t. Brug en v√¶gt, der g√łr afslutningen af ‚Äč‚Äčreps inden for hvert s√¶t udfordrende. For eksempel, hvis du ikke kan g√łre otte reps, b√łr du lette v√¶gten. Hvis du kan g√łre mere end 12 reps med relativ lethed, b√łr du opveje v√¶gten lidt.

Del:
Kommentarer