Hvordan man bygger arm muskel

Hvordan man bygger arm muskel

Byggemuskel muskler tager regelmæssige, voluminøse, træningstræninger, der retter sig mod biceps, triceps og underarme. Trænings træningstræning med højt volumen har et stort antal øvelser, sæt og reps. Selvom dit fokus her er musklerne i dine arme, skal dine træningsproblemer indeholde sammensatte, multi-joint øvelser, der arbejder andre muskelgrupper udover isolationsøvelser, der specifikt retter sig mod musklerne.

Planlægning af din arm træning

I et vægttræningsprogram, der giver musklerne tilstrækkelig hvile, er det lige så vigtigt som træningen selv. For at give dine arm muskler tilstrækkelig tid til at helbrede helt mellem træningsprogrammer, planlægger du kun to armfokuserede træningsprogrammer i din træningsplan hver uge. Udbrede dine træningsproblemer igennem ugen, så der er to til tre dage i mellem, som en mandag og torsdag rutine.

Starter med sammensatte elevatorer

Sammensatte elevatorer kræver bevægelse ved flere led og arbejder derfor mange muskelgrupper. For eksempel kræver hankopper dine skuldre og arme til at bevæge sig og derfor opbygger styrke og størrelse i din latissumus dorsi, der håndterer bevægelse ved dine skulderled og din biceps brachii, som styrer bevægelsen i albuerne. Start din træning med sammensatte øvelser, da de er mest effektive til at opnå muskelgevinster. Først vælg en olympisk lift - ligesom hænge renser og skubbe jerks; disse er sammensatte øvelser, der i høj grad involverer muskler i dine ben, hofter og torso, men musklerne i dine arme hjælper med at guide barbell. Dernæst tilføj to til tre sammensatte øvelser, der kun arbejder på overkroppen. Vælg mellem dips, close-grip pushups og nærbetjening bænkpresser, som arbejder dit bryst og skuldre og udfordrer dine triceps til at rette dine arme og underarme for at stabilisere dine håndled. Du kan også inkludere chinups og tætte grebsunderstøttede dråber, som rekrutterer din latissimus dorsi i ryggen og lægger en betydelig belastning på dine biceps og underarme.

Isolering af våben

Når du er færdig med dine sammensatte elevatorer, bevæger du dig på isolationsøvelser, der specifikt retter sig mod dine biceps, triceps og underarme. For dine biceps, vælg fra barbell biceps krøller, dumbbell biceps krøller, kabel krøller og dumbbell skrå krøller. Fokus på dine triceps med liggende barbell triceps extensions, overhead dumbbell triceps extensions og stående kabel triceps pushdowns. Under hver biceps og triceps øvelse skal du holde dine albuer i en statisk position, da du enten retter eller bøjer dem. Arbejd dine underarme med håndled krøller, omvendt håndled krøller, hammer krøller og håndled ruller.

Betydningen af ​​volumen

Øvelser designet til at opbygge muskler er anderledes end dem der fokuserer på at udvikle styrke. Muskelopbygningstræning kræver træning i høj volumen, hvilket betyder, at sessioner skal bestå af talrige øvelser, der gøres for flere sæt til et relativt højt antal reps. Pete McCall fra American Council on Exercise anbefaler at gøre tre til fem sæt på otte til 12 reps af hver øvelse og hviler kun 45 sekunder imellem hvert sæt. Brug en vægt, der gør afslutningen af ​​reps inden for hvert sæt udfordrende. For eksempel, hvis du ikke kan gøre otte reps, bør du lette vægten. Hvis du kan gøre mere end 12 reps med relativ lethed, bør du opveje vægten lidt.

Del:
Kommentarer