Hvordan duck Walk

Hvordan duck Walk

Anden gang øvelse indebærer at gå fremad, mens du opretholder en ekstrem squat position. På trods af deres noget dumme navn vil ændervandringer have dine hofter og ben brændende relativt hurtigt, da de bygger muskuløs udholdenhed i dine glutes, quadriceps, hamstrings og hip flexors. Øvelsen har også potentialet til at arbejde med dine arme og give cardio fordele. Anden gange fungerer godt, når den tilføjes i slutningen af ​​en trænings træningstræning eller lavet som en del af et kardio kredsløb. Undgå at lave ænder i begyndelsen af ​​din træning, så du ikke trækker dine ben før resten af ​​din session. Før du tager duck-ture, tager du fem til 10 minutter for at varme dine ben og hofter op med at gå, langsom jogging eller lavintensiv hoppetov.

Trin 1

Sæt dine fødder til skulderbredde fra hinanden og skub derefter ned til din rump berører toppen af ​​dine ben eller hæle. Du bliver nødt til at være på boldens fødder for at sænke din røv hele vejen ned. Engag din buk og baglæns for at holde din torso lodret. Hold din røv lav for hele sættet. Kryds armene over brystet eller hold dem nede ved dine sider. Hvis du vil, kan du holde dine arme ud foran dig eller ud til dine sider for at udfordre deltoide musklerne i dine skuldre.

Trin 2

Gå fremad seks til 12 inches med en fod og derefter den anden til at gå fremad, mens du opretholder den ekstreme squat position. Din butt skal forblive direkte over hælen på din rygfod, mens du går. Hold din pace langsom og stabil.

Trin 3

Sænk presset på dine knæ ved at udføre duck gåture fra en squat position. I stedet for at droppe din skæg til dine hæle, sænk, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Fra denne position, skridt fremad 12 inches ad gangen. Den bredere vinkel på knæet i denne version lægger mindre stress på dine knæled, men kræver større styrke i dine quadriceps.

Trin 4

Udfør ændergangen til gentagelser, afstand eller tid. Hvis du bruger reps, udfør duck gåtur til to sæt med 20 trin, hvile 45 sekunder imellem sæt. Hvis du bruger afstand, skal du sætte to kegler 25 meter fra hinanden. Duck går fra en kegle til den anden, hvile derefter 45 sekunder før duck går tilbage til den oprindelige kegle. Hvis du bruger tid, skal du udføre ændergangen i 30 sekunder. Hvil i 45 sekunder, og udfør derefter et andet sæt.

Trin 5

Gør ænder gået mere udfordrende på dine abdominals, obliques og lower back ved at låse dine hænder og placere dem på bagsiden af ​​dit hoved. Hold en håndvægt eller medicinbold ved brystet for at øge belastningen på dine glutes, quadriceps, hamstrings og hip flexors.

Del:
Kommentarer