Hvor meget vægt skal jeg være i stand til at bænke?

Hvor meget vægt skal jeg være i stand til at bænke?

Der er ingen absolutte, one-size-fits-all standard for, hvor meget vægt du skal kunne klare under bænkpressen. De standarder, du finder finder typisk diskutere din bænk trykke evne i forhold til din kropsvægt. Selvfølgelig er der en stor forskel mellem en magert, 200 pund mand, der er uddannet i bænkpress teknik og en uuddannet 200 pund mand med overskydende kropsfedt, så kropsvægtstandarder er ikke perfekte. De kan give dig en ide om, hvor du står, når du sammenligner med dine samtidige.

Bench din kropsvægt

Fitness skribent Adam Campbell fra "Men's Health" tilbyder den generelle bench press-standard, at en træner's one-rep max - den tungeste belastning han kan håndtere en gang - skal mindst svare til hans kropsvægt. For at være elite tilføjer han, du skal trykke 1,5 gange din kropsvægt. Mark Verstegen, direktør for performance for NFL Players Association, siger, at benching din kropsvægt giver et bekvemt mål, hvis du forsøger at forbedre din overkropsstyrke. Men hvis dit mål er at blive et højt niveau atlet, forklarer træner Andy Barnett, at evnen til at bænke din kropsvægt til 10 reps giver funktionel styrke ", der vil oversætte godt til de fleste sportsgrene."

Tjek et diagram

Du finder en række diagrammer, der estimerer dit bænkpressende potentiale, baseret på din kropsvægt og træningsniveau. Ifølge ExRxs diagram skal en 181 pund mand være i stand til at bænke 130 pund, hvis han ikke er trænet, 200 pund hvis han er en mellemliggende træner eller 345 pund hvis han er en elitebænkpresser. På samme træningsniveauer bør en 148 pund kvinde bænke henholdsvis 75, 105 og 165 pund. Fitness skribent og træner Lon Kilgore går et skridt videre med et diagram der tager hensyn til alderen. For eksempel skal en mand på mellemniveau, som vejer 181 pund, bænke 170 efter 40 år, derefter 150 over 50 og 115 pund i alderen 60 og derover.

Bestemmelse af din One-Rep Max

Hvis du allerede gør bænkpressen, og du ønsker at bestemme dit fulde potentiale sikkert - uden at skubbe dig selv til kanten og risikere en skade - kan du beregne din one-rep max procent baseret på vægtbelastning og antal gentagelser. At bruge en formel skabt af styrke træner og forfatter Matt Brzycki, brug en vægt du kan løfte ikke mere end 12 gange og udføre så mange bænkpresser som du kan. Hvis du kan gå ud over 12 reps, hvile i et par minutter og start igen med en tungere belastning. Tæl antallet af reps og divider vægtbelastningen med den passende procentdel i Brzyckis diagram. For eksempel, hvis du kan løfte 100 pund seks gange, divider 100 med 0,83, hvilket giver dig en one-rep max på 120 pounds. Del med 0,88, hvis du gør fire reps, eller 0,78 for otte reps. Du finder også mange online-regnemaskiner, der vil gøre matematikken til dig.

Forbedre din benk Tryk

Hvis din bænkpress ikke måler op til dit potentiale, kan den korrekte teknik hjælpe med at forbedre ydeevnen. Brug af den rigtige teknik hjælper med at styrke dine skuldre og endda dine ben, skriver træner Stephen Bergeron på Built Lean, og hjælper dig også med at undgå muskel ubalancer og skulderskader. Hold barbell med dine hænder spred skulderbredden fra hinanden, eller lidt bredere, og tag fat i baren. Hold dine fødder fladt på gulvet og tryk dine skulderblade fast mod bænken. Fra startpositionen - med dine arme udvidet og stangen over din hake - indånder som du sænker vægten mod din midterste bryst, mens du holder dine håndled direkte over albuerne. Udånd som du presser ned med dine fødder og skub baren op til startpositionen.

Del:
Kommentarer