Hvor mange push-ups skal jeg gøre en dag?

Hvor mange push-ups skal jeg gøre en dag?

En korrekt udført pushup involverer triceps musklerne i dine overarme, pectoral muskler i brystet og de forreste deltoider eller fronter på dine skuldre. Som en bonus, kerne muskler - herunder din abs, hofter og ryg - arbejde intensivt for at holde din krop justeret og stabil. Så effektivt og effektivt som pushups er at gøre dem dagligt er kontraproduktivt. Du har det bedre at udføre dem på alternative dage, hvilket giver dine muskler rigelig tid til hvile.

Spring over dage

Du er måske fristet til at inkludere pushups i din daglige fitness rutine, men det kan føre til muskel træthed og forhindre styrke-træning fremskridt. Pushups bryder ned muskelvæv i dine overarme, bryst og skuldre. På dage, hvor du afstår fra at lave pushups, slipper du ikke. I stedet giver du beskadiget muskelvæv en chance for at reparere sig selv, hvilket fører til muskelvækst. Af den grund er det tilrådeligt at lave pushups to eller tre gange om ugen på alternative dage. Med andre ord, lad en fuld 48 timer mellem pushup sessioner.

Fremskridt Fornuftigt

Hvis du vil lave pushups en regelmæssig del af dit ugentlige træningsprogram, skal du starte med at vurdere din pushup-evne. Flyt til gulvet og lav så mange gentagelser som muligt uden pauser. Resultatet afspejler din nuværende maks. Sørg for at opretholde korrekt form i hele vurderingsperioden. Hvis du er nysgerrig, skal du bruge en pushup-kalkulator som den, der findes på ExRx.net, for at sammenligne dig med andre i din alders- og kønskategori.

Standardmetoden til styrketræning indebærer et til tre sæt på otte til tolv reps, hviler i 30 til 60 sekunder mellem reps. Nogle pushup programmer - eller pushup "udfordringer" - tilskynde til en gradvis stigning i reps over en periode på uger eller måneder. Begyndende med dit maksimale antal reps på dag ét, kan du prøve at opgive antallet af reps ved en på hver efterfølgende træningsdag.

Brug korrekt formular

For at få de bedste resultater fra dine pushups skal du lægge vægt på kvalitet over mængden. En ordentlig pushup starter i en plank position, med dine hænder plantet på gulvet direkte under dine skuldre. Juster toppen af ​​dit hoved med din ryg, placer dine fødder og ben sammen og tag tæerne under. Hold din krop låset i en lige position, bøj ​​langsomt dine albuer og sænk brystet mod gulvet. Hold kort i bunden af ​​bevægelsen og stræk derefter albuerne og skubbe din krop opad til startpositionen. Gentage. Når du sænker din krop, skal brystet komme inden for en tomme eller to af gulvet. Mål for en 90-graders vinkel med dine albuer på det laveste punkt i nedfasen.

Når du vælger et tempo for dine pushups, husk at kompromis på form gør dine træningslister mindre effektive, effektive og sikre. Bevar kontrollen over bevægelsen til enhver tid. Ideelt set skal hver fase af en enkelt pushup - opad og nedadgående - tage et eller to sekunder. Hvis du forsøger at fremskynde ting, sænk hvis og når din form begynder at falle.

Work Out Smart

Forsøg altid dine pushups med en passende opvarmning. Tag en hurtig tur eller jogge let på plads for at øge din kropstemperatur. Når du bryder en let sved, skal du gøre en dynamisk overkrop, der strækker sig for at stimulere pushup musklerne og forberede dem til en træning. Forlæng dine arme til siden og bevæg dem gentagne gange frem og tilbage. Lav et sæt på 20 og cirkuler derefter dine skuldre 10 gange til forsiden og 10 gange til bagsiden. Efter færdiggørelsen af ​​dine pushups skal du gøre nogle statiske strækninger for at forlænge musklerne, du arbejdede og bevare fleksibilitet. Gør den klassiske døråbning stræk til dine pecs og skuldre og en overtræk triceps stretch for dine overarme. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder, gentag en til tre gange på hver side.

Del:
Kommentarer