Hvor lang tid tager det at opbygge muskel?

Hvor lang tid tager det at opbygge muskel?

Student Nutrition Action Committee, et sundhedsr√•dgivende udvalg ved UCLA, siger, at du har brug for 3.500 ekstra kalorier om ugen for at f√• et halvt kilo til et pund om ugen. Hvis du tr√¶ner i l√łbet af den tid, vil gevinsten v√¶re muskel. Hvis du ikke tr√¶ner, vil gevinsten blive fed. Din genetiske kropstype har en enorm effekt p√• din hastighed af muskelv√¶kst. Nogle mennesker bygger nemt muskler, mens andre har brug for at arbejde ekstremt sv√¶rt for at opn√• sm√• gevinster. Men klare spisesteder og tr√¶ningsm√•l kan hj√¶lpe med til at fremskynde muskelv√¶ksten.

Hvordan muskler vokser

N√•r du er f√¶rdig med en √łvelse, skal din muskel reparere sig selv. For at g√łre dette, satellitceller, der omgiver muskelfibersikringen, danner en st√łrre st√¶rkere muskel. Jo flere muskler reparerer sig, desto mere synlige er muskelv√¶ksten. For at f√• muskler s√• hurtigt som muligt, skal du for√•rsage den rigtige m√¶ngde muskelskader, spise de rigtige n√¶ringsstoffer og give tilstr√¶kkelig tid til, at musklen kan reparere sig selv.

Vækstfaktorer

If√łlge University of New Mexico er v√¶kstfaktorer hormoner eller hormonlignende forbindelser, der fremskynder muskelv√¶ksten. For eksempel udl√łses v√¶ksten af ‚Äč‚Äčv√¶kstfaktoren "v√¶ksthormon" ved intensiteten af ‚Äč‚Äčden √łvelse, du udf√łrer. V√¶ksthormon f√•r mere fedt til at blive metaboliseret til muskelv√¶kst og √łger optagelsen af ‚Äč‚Äčaminosyrer, byggestenene til cellereparation.

√ėvelser

Type og intensitet i dine √łvelser p√•virker din hastighed af muskelv√¶kst. Northwestern Health Sciences University (NHSU) anbefaler h√łj v√¶gt og lav gentagelse. Brug v√¶gte, der er tunge nok til blot nogle f√• gentagelser. NHSU foresl√•r fire til otte s√¶t af en √łvelse, som du kun kan udf√łre en til fire gange. V√¶r opm√¶rksom p√•, at tung modstandstr√¶ning er mere tilb√łjelig til at for√•rsage skader. Tillad ogs√• dine muskler en dag eller to for at reparere sig mellem tr√¶ningssessioner.

Kost

Din krop vil hurtigt komme sig fra en √łvelse, hvis de n√¶ringsstoffer, der er behov for, er let tilg√¶ngelige. For at f√• et halvt kilo til et pund om ugen, anbefaler UCLA at tilf√łje op til 500 ekstra kalorier om dagen. Fordi din krop har brug for protein til at opbygge muskler, skal 15 til 20 procent af dine samlede kalorier v√¶re fra sunde proteinkilder, s√•som √¶g, magert k√łd, sojaprodukter og ikke-fedtet mejeri. En afbalanceret kost, som den amerikanske anbefaler, leverer alle de n√¶ringsstoffer, du har brug for til hurtig muskelv√¶kst.

Kreatin

Kreatinsupplementer h√¶vder at fremskynde muskelv√¶kstprocessen. UCLA advarer imidlertid folk om at l√¶re fakta, inden de bruger kreatin. Selv om der synes at v√¶re tegn p√• fordelene ved kreatin, er der ingen langsigtede sikkerhedsdata. De r√•der kreatinbrugere til at holde sig til de anbefalede doser, drikke rigeligt med vand og holde √łje med skadelige krops√¶ndringer.

Del:
Kommentarer