Hvad er en god træning i gym for en 55 år gammel mand?

Hvad er en god træning i gym for en 55 år gammel mand?

En god træning i gymnastiksalen til en 55-årig mand er en udfordrende og hjælper med at forbedre eller opretholde fitness. Fordi styrke- og fitnessniveauer varierer, skal du oprette en individualiseret plan baseret på dine mål. Overvåg dine fremskridt og intensiver din indsats, når din nuværende træning bliver for let

Styrke

"The American Journal of Medicine" rapporterer, at motionsøvelse som vægtløftning hjælper med at kompensere for tab af styrke, der traditionelt har været forbundet med aldring. Vægtløftning for at øge styrken indebærer generelt at løfte det maksimale beløb, du kan, mens du stadig holder korrekt form 8 til 10 gange pr. Sæt og gentager sætet to gange. Vægtløftning til toning og vedligeholdelse kræver at løfte ca. 60% af din maksimale kapacitet til tre sæt på 12 til 15 gentagelser. Husk at behandle musklerne i både over- og underkrop samt kerne muskler i bagagerummet.

Cardio

Kardiovaskulær træning, eller kardio, hjælper kroppen med at udnytte ilt mere effektivt og har en betydelig indflydelse på vejrtrækning og udholdenhed. American Heart Association anbefaler, at en 55-årig bør have en målrettet hjertefrekvens på 83 til 140 slag per minut. Aktive træningsøvelser som løbebånd, elliptiske maskiner, trappestifter eller stationære cykler kan give gode muligheder for at opretholde og forbedre dit hjertesundhed. For mere sjov og interesseret tilbyder mange fitnesscentre også aerobic klasser for cardio fordele.

Balance og fleksibilitet

Balance og fleksibilitet gør det muligt for os at udføre daglige bevægelser sikkert og effektivt. Ud over at gå, løbe, klatre og andre sportsaktiviteter, der involverer at skifte vægt fra den ene fod til den anden, kan dit gym også have specielle bolde eller brædder til balanceøvelse. Dit gym kan også tilbyde fleksibilitetsklasser eller et strækningsområde, hvor du langsomt kan strække stramme muskler for at genoprette hele spændvidden af ​​fælles bevægelse.

Ideel træning begynder

En ideel træning for en 55-årig mand, som er i gennemsnitlig fysisk tilstand, vil starte med fem minutter med en let opvarmning, såsom at gå på en tredemølle. Dette kan efterfølges af let statisk strækning af alle hovedområderne i kroppen. Dernæst skal fokus være på at udvikle styrke. Vægtløftning på ca. 60 procent af fuld kapacitet. Der er mange former for vægtløftningsudstyr, men du bør fokusere på dem, der påvirker de primære muskelgrupper, såsom hamstrings, quads, glutes og kalve i underkroppen. Gør mindst 12 gentagelser i hvert af tre sæt med ca. et minuts hvile mellem sæt. Arbejder over- og underkroppen på skiftende dage.

Ideel træning afsluttet

Efter styrke arbejde, gør 30 minutter af cardio. Du må bruge maskiner som løbebånd eller trappestifter, eller du kan svømme, danse eller cykle for at hæve hjertefrekvensen til det rette træningsniveau. Endelig skal en 10 minutters afkøling bestå af fuld krop, statisk eller dynamisk strækning, med ekstra opmærksomhed givet til det område, du arbejdede den dag.

Forsigtig

Aktive led kan begynde at opleve slidgigt med alder. Skader kan efterlade en varig vejafgift. Mens ingen af ​​disse ting gør motion umulig, er det vigtigt at arbejde med din læge for at designe en tilpasset træningsplan, som passer til dine individuelle behov. Nogle smerter kan være uundgåelige for at opnå gevinst, men ekstrem smerte kan være en indikator for, at noget er alvorligt forkert. Ved 55 år er det tid til at arbejde smartere, ikke bare hårdere.

Del:
Kommentarer