Hvad betyder det at tegne din navle til din rygsøjle?

Hvad betyder det at tegne din navle til din rygsøjle?

Instruktionen til at trække navlen mod ryggen begyndte med Pilates, men bruges nu til al ab og kernearbejde. Selvfølgelig er det svært at sige, at det er svært at gøre, især når man ikke ved præcis hvad instruktionen betyder eller hvad formålet er. Læring korrekt udførelse af denne særlige bevægelse er garanteret at forbedre effektiviteten af ​​din ab træning.

Betydning

Ab øvelser, såsom simpel hollowing, crunches, krøller, jackknife og reverse crunches, arbejde din rectus abdominis eller den lange washboard muskel, der løber ned i midten. Øvelser som crunch twists arbejde dine obliques på siderne af din torso. Men når du koncentrerer dig om at trække navlen mod din rygsøjle, arbejder du også med den dybere transversale abdominis. Denne muskel er som en indre korset, der wraps horisontalt omkring din midsektion fra dine ribben til bækkenet. Sundhedsmæssigt er det ansvarligt for mange ting, du ikke tænker på, som at beskytte dine indre organer, udvisning af luft og eliminering. Udseende-vis, det kan gøre forskellen mellem din stærke abs er runde eller flad.

Udførelse

Inden du prøver en anden ab-øvelse, ligger du på ryggen på en måtte med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Mens du skubber din ryg ind i måtten, tag en dyb indånding, men i stedet for at udvide brystet, lad luften blæse op i din mave. Næste, udånder langsomt ved at trække dine ab muskler, hovedsagelig deflating din mave til flad. Så fortsæt med at sammentrække dine muskler, indtil du føler som om du har et bredt bælte cinched omkring din midterste. Hvis du kan gøre dette liggende sidelæns til et spejl og trække din t-shirt tæt på, vil du se, at dit abdominalområde faktisk ser ud til at være nedsænket eller forkælet. Nogle gange kaldes "abdominal vakuum", du kan også gøre det mens du står eller sidder på dine hoveder, men liggende fladt til at begynde med vil hjælpe med at holde din ryg justeret. Dette skridt er hvad der menes med at trække din navle til din rygsøjle. Det er selvfølgelig ikke bogstaveligt; det er en måde at hjælpe dig med at forestille sammentrækningen.

Sætte det i effekt

Når du ved, hvordan det føles at isolere dine dybere ab muskler, så prøv den hule øvelse. Læg på ryggen på måtten og gentag indåndingen i maven, men denne gang som du trækker vejret, saml din abs til at løfte dine skuldre og bækken samtidigt med at holde dine arme ved dine sider og glide hænderne langs maden. Hvis du tror, ​​at hollowing lyder lettere end de halvtreds hurtige crunches, du gør i øjeblikket, så har du ikke prøvet det endnu. Udført ordentligt, det vil sige at forsøge at trække navlen til ryggen, bør du føle den samme film i midten og måske finde ud af, at du kan gøre langt færre enkle hollowing bevægelser ved hjælp af din tværgående abdominis, end du kan standard crunches bruger kun din rectus abdominis.

Inkluderer flytningen

Når du har perfektioneret flytningen af ​​at trække din navle til din rygsøjle, kan du indarbejde den i dine crunches, planker og især jackknife. Da musklen ombryder din midsektion, kan du også arbejde med twist crunches til dine obliques. Stabilitetskuglearbejde er særligt godt til at arbejde på tværgående buk, da du kan rulle dine hofter fremad eller til hver side når du laver crunches. For mere udfordring, hold dumbbells eller en medicin bold og tryk dine arme ud foran dig på toppen af ​​din crunch.

Del:
Kommentarer