Hughston √ėvelser til skulderen

Hughston √ėvelser til skulderen

Hughston √łvelser til skulderen er beregnet til at styrke de fire rotator manchet muskler, der roterer armen og stabilisere det i skulder kapslen. Personer, der deltager i aktiviteter, hvor de gentagne gange bev√¶ger deres skuldre gennem en lang r√¶kke bev√¶gelser og ved h√łje hastigheder, s√•som baseball-, softball- eller volleyball-atleter, b√łr indarbejde Hughston-√łvelser i deres tr√¶ningsrutiner for at forhindre skader og forbedre pr√¶stationen.

Hvorfor Hughston √ėvelser?

Atleter, hvis sport kr√¶ver h√łje hastigheder ved skulderleddet, er meget modtagelige for problemer p√• grund af et stort antal gentagelser og store kr√¶fter p√• skulderkapslen i hele bev√¶gelsen. Det er ikke ualmindeligt at baseball, softball og volleyball atleter klager over smerte p√• grund af bl√łdt v√¶v eller knogleskade. For disse atleter er det afg√łrende, at de udf√łrer Hughston √łvelser. Ikke alene vil det forbedre ydeevnen i deres sport, det vil medvirke til at opbygge og vedligeholde styrken af ‚Äč‚Äčrotator manchet muskler og mindske risikoen for skade.

The Hughston √ėvelser

Hver √łvelse kr√¶ver den samme startposition: Liggende med forsiden ned p√• kanten af ‚Äč‚Äčet bord tillader atleten deres arm at h√¶nge mod gulvet. For hver √łvelse skal toppositionen holdes i to til tre sekunder, f√łr den s√¶nkes langsomt til startposition. G√łr 10 gentagelser af hver.

  1. Abduktion med tommelfinger spids mod hoved: Med tommelfingeren spidset mod hovedet hæves armen lige ud, indtil den er i 90 graders vinkel.
  2. Arm h√¶vninger med tommelfinger spids mod hoved: Meget ligner √łvelsen ovenfor, men armen l√łftes lidt mod hovedet, s√• slutpunktet er i √łjenh√łjde.

F√łlgende √łvelser kr√¶ver de samme bev√¶gelser som ovenfor, bare med √¶ndring af tommelfingerplacering.

  1. Fjernelse med tommelfinger spids op: Med tommelfingeren spidset mod loftet nu hæves armen lige ud, indtil den er i 90 graders vinkel.
  2. Arm h√¶vninger med tommelfinger spids op: igen med tommelfingeren spids mod loftet l√łftes armen lidt mod hovedet, s√• slutpunktet er i √łjenh√łjde.

Intensitet og volumen af ‚Äč‚ÄčHughston √ėvelser

Det vigtige at huske, n√•r du udf√łrer Hughston √łvelser, er at intensiteten af ‚Äč‚Äč√łvelserne ikke b√łr efterligne den som en atlet normalt ville demonstrere i v√¶gten. Intensitet og volumen b√łr forblive relativt lave. M√•let er at opretholde eller langsomt forbedre muskelstyrken, for ikke at √łge st√łrrelsen p√• rotator manchet musklerne. De fire rotator manchet muskler er meget sm√• og er ikke udstyret til at h√•ndtere store belastninger. Derfor kan "push yourself" mentaliteten v√¶re meget farlig, n√•r man g√•r gennem en Hughston-rutine. De fleste atleter vil m√•ske opleve den "tr√¶thed" sensation, som de normalt g√łr under v√¶gt tr√¶ning, men rotator manchet muskler b√łr ikke skubbes til det samme punkt. For h√łjt volumen eller intensitet kan f√• musklerne til at svulme og derefter gnide mod knoglede strukturer inden for skulderkapslen.

Betydningen af ‚Äč‚Äčhvorn√•r skal Schedule Hughston Workouts

Hughston √łvelserne b√łr ikke udf√łres mere end en eller to gange om ugen, og aldrig p√• back-to-back dage. Tilstr√¶kkelig hvile er afg√łrende for at lade rotator manchet muskler helbrede mellem tr√¶ning. Hvis du ikke g√łr det, vil det resultere i unormalt h√łj tr√¶thed, hvilket kan medf√łre skader eller tab i pr√¶stationer.

Endelig skal der l√¶gges v√¶gt p√• passende planl√¶gning af Hughston √łvelser omkring konkurrence. Rutinen skal gradvist udvikle sig i l√łbet af ugen, fra mere aggressiv til lavere intensitet som konkurrencedygtige tilgange. P√• dagen f√łr et spil eller en konkurrence, skal der ikke udf√łres Hughston √łvelser, hvilket vil sikre, at musklerne er tilstr√¶kkeligt rustede f√łr den kraftige stress, de vil v√¶re vedholdende i et spil. Planl√¶gning regelm√¶ssig tr√¶ning p√• passende vis vil mindske risikoen for skade og forbedre atletisk pr√¶station.

Del:
Kommentarer