Hip Flexor Skadesbehandlinger

Hip Flexor Skadesbehandlinger

H√¶ftb√łjningsskader er for√•rsaget af akutt traume, d√•rlig styrke og fleksibilitet, eller undertiden svage muskler i underlivet, hvilket minimerer b√¶kkenets stabilitet. Det kan behandles hjemme med nogle grundl√¶ggende behandlingsmetoder, efterfulgt af nogle enkle rehabiliteringsstr√¶kninger og √łvelser, der hj√¶lper med at genoprette mobiliteten og vende tilbage til almindelig atletisk aktivitet.

Is

For det f√łrste er is n√łdvendig for at lindre smerter og reducere h√¶velsen af ‚Äč‚Äčhofteb√łjningsmuskulaturen. Is b√łr p√•f√łres i intervaller p√• 20 minutter, hver tredje til fire timer i de f√łrste to eller tre dage efter skaden. Dette b√łr hj√¶lpe med at lindre smerten og enhver h√¶velse, der er opst√•et. I l√łbet af denne tid skal du placere en pude mellem dine ben i s√łvn for at lette trykket p√• den skadede hofte.

Medicin

Efter den f√łrste smerte er faldet, kan antiinflammatorisk medicin som ibuprofen tages for at holde bet√¶ndelse og smerte ud af hofte muskelen, s√• du kan g√• videre til rehabilitering, stretching og √łvelser. Tag kun medicin efter behov, efter doseringsinstruktionerne p√• pakken.

Rehabilitering

Fleksibilitet og styrke er afg√łrende for at vende tilbage til normal aktivitet efter en hoftefleksorskade, og rehabiliterings√łvelser fokuserer p√• disse vigtige fysiske aspekter. Fysioterapi vil give den bedste samlede tilbages√łgningshastighed fra alvorlige hofteskader, men at genvinde fra mindre skade og overforbrug tager nogle simple str√¶kninger. Husk at str√¶kke to gange dagligt, selv om du ikke arbejder p√• dage. Stretch b√•de de skadede og ubeskadigede ben for at v√¶re sikker p√•, at fleksibilitet opretholdes overalt.

Hip Flexor Stretch

Pr√łv f√łrst hip flexor stretch for at √łge fleksibiliteten. Kneel med det skadede ben fremad, mens du flader din nedre ryg og l√¶nner dine hofter fremad. Forts√¶t l√¶n dig langsomt frem til du f√łler en str√¶kning p√• forsiden af ‚Äč‚Äčdin hofte. Hold dette i 10 til 20 sekunder og gentag p√• den anden side.

Quadriceps Stretch

For yderligere fleksibilitet, forts√¶t med quadriceps stretch. Ansigt en mur og b√łj dig selv med armen p√• siden af ‚Äč‚Äčdit ubesv√¶rede ben. Tr√¶k foden af ‚Äč‚Äčdet skadede ben mod dine skinker, hold ryggen lige og kn√¶ sammen. Hold det str√¶kke i 10 til 20 sekunder, og du skal f√łle at indersiden af ‚Äč‚Äčhofter begynder at str√¶kke s√•vel som quadriceps. Gentag p√• den anden side.

Heel Slide

Overgang fra fleksibilitet til styrke med h√¶lglideren. Start h√¶len glide ved at sidde med dine ben ud, t√¶erne pegede op. Skub h√¶len af ‚Äč‚Äčdet skadede ben mod din skind og tr√¶k kn√¶et til brystet. Udf√łr tre s√¶t med 10 og skift derefter til den anden side.

Lige ben hæve

Til sidst √łges det lige ben for at √łge hoftestyrken. Lig p√• ryggen med dine ben foran dig. B√łj det ubesv√¶rede ben, og h√¶v det skadede ben omkring otte inches ud af gulvet, mens du b√łjer l√•rmusklen. Hold hver gentagelse i cirka fem sekunder. Udf√łr tre s√¶t med 10 og skift til den anden side.

Del:
Kommentarer