Hamstring øvelser på reformeren

Hamstring øvelser på reformeren

Pilates Reformer er en platform på en bevægelig vogn med remskiver og strenge, der giver dig mulighed for at justere modstanden til en række øvelser. Det kan være meget effektivt til at arbejde hamstrings, de store muskler, der løber fra knæene op på ryggen af ​​dine lår. Siddende på et skrivebord hele dagen vil forkorte og stramme hamstrings; og nogle regelmæssige øvelser, såsom løb, vil skabe en styrke ubalance mellem quads og hamstrings. Reformer udøver både stretch og styrke hamstring muskler.

Start Smart

The Hundred er en simpel opvarmning til Reformer øvelser, anbefalet af Romana Kryzanowska, der trænede med Joseph Pilates og løb hans New York studio i mange år. Lig liggende på en måttet, saml din kerne, hæv dit hoved, skuldre og ben, og balance med benene forlænget i 45 graders vinkel. Pump dine forlængede arme op og ned 100 gange og synkroniser dine udåndede vejrtræk med hver fem pumper. For at løsne en stiv rygsøjle, tilføj Roll-ups - kropsstrækkede lange, arme overhead, fødder sikret som du ruller op og over for at nå forbi tæerne og derefter vende tilbage til måtten. Reformer øvelser er ofte integreret i kombineret mat og maskine sessioner, ideelt udført mindst tre gange om ugen. En certificeret instruktør hjælper dig med at justere Reformerfjedre for at øge intensiteten, efterhånden som du bliver stærkere.

Stræk din rygsøjle

Når dine hamstrings er for stramme, sætter de dig i bækkenet, trækker ryggen ud af justering og får skuldrene til at runde og falde ned. Din kropsholdning lider, og du kan udvikle lændesmerter og en ubehagelig og ubehagelig buk. Short Spine øvelsen på Reformer hjælper med at artikulere rygsøjlen som det strækker dine hamstrings. Lig på ryggen, fødder i modstandsbånd manchetter, skuldre mod blokke. Flex hofter og knæ; løft hofterne som du strækker benene helt, skubber op og væk fra torso. Bøj i hofterne, lad benene komme op og over hovedet, når dine hofter stiger, og du bøjer knæene, bringer dine lår til din torso, ruller ryggen ned og skubber dine ben ud for at gentage strækningen.

Langsom Strækning og Styrke

Stretch dine hamstrings på reformatoren med elefanten, og få styrke og fleksibilitet i dine kalve, abs og hofter på samme tid. Til elefant står du med dine hæle tæt på skulderblokene og hænder hviler på baren. Flex dine tæer, saml din kerne stærkt og hold hele vejen igennem, og slip hovedet og skuldrene mod baren, så din krop danner en bue. Brug hofterne og kernen til at skubbe blokkerne ud meget langsomt og opretholde en lang strækning i ribbeholderen og membranen. Grav dine hæle ind i puden for at forlænge strækningen bag låret, når du bringer den bevægelige vogn tilbage til startpositionen i en jævn, langsom bevægelse. Gentag Elephant fem gange.

Siddende benfleksion

Styrke dine hamstrings og knæ med en dynamisk træk-og-slip øvelse, ved hjælp af Reformers modstand for at forbedre kropsholdning. Sid på baren, fødder fladt på platformen, ryggen af ​​hæle mod skulderblokkene. Kryds armerne foran dig i skulderhøjde og hvil fingerspidserne på den modsatte arm. Forestil dig en streng, der løber op i ryggen fra din haleben gennem kronen af ​​dit hoved til loftet. Kontrakt din navle mod din ryg og hold sammentrækningen, når du trækker den bevægelige vogn mod dig, ved hjælp af dine ben og langsomt frigive den. Hold dine fødder fladt på vognen og gentag træk og slip 10 gange.

Knæstræk

Hamstrings strækker og stabiliserer dine knæ, så bøjning og rette knæ mod modstanden af ​​Reformer hjælper med at styrke kalve og hamstring muskler og mindske risikoen for knæskade. Kneel på den polstrede vogn, palmer på linjen, kerne kontraheret, fødder bøjet med tæer og bolde af fødderne mod skulderblokkene. Dit nederste ben er parallelt med den bevægelige vogn - men hviler ikke på den. Lyst krølle din torso, hoved og nakke, tag dine hale og rette dine knæ for at skubbe vognen væk fra dig. Føl strækningen op på ryggen af ​​dine ben. Hold benmusklerne engagerede, når du bøjer knæene, så vognen kan vende tilbage til startpositionen. Fortsæt push-pull bevægelsen otte til 10 gange.

Del:
Kommentarer