Free-Weight √łvelser for seniorer

Free-Weight √łvelser for seniorer

Som du alder, taber din krop naturligvis muskelmasse. Styrketr√¶ning med frie v√¶gte eller h√•ndv√¶gte giver dig mulighed for at opbygge den tabte muskel og forblive sund og st√¶rk. Styrke√łvelser kan √łge koordinationen og mobiliteten, hj√¶lpe med at bevare knoglet√¶theden og endda bidrage til at forhindre eller forbedre nogle aldersrelaterede sundhedsforhold. N√•r du bygger muskler, vil du bem√¶rke, at hverdagens opgaver bliver enklere, og din generelle helbred vil gavne. Tilf√łj gratis v√¶gt√łvelser til din daglige rutine for et sundere og mere aktivt liv.

Kom igang

Altid konsultere din l√¶ge, f√łr du begynder et tr√¶ningsprogram. Hvis du er sund nok til motion, skal du udf√łre gratisv√¶gt √łvelser to eller flere dage om ugen p√• uafbrudte dage. Begynd hver tr√¶ning med en kort opvarmning, som en rask tur rundt i blokken eller en fem minutters tur p√• en station√¶r cykel. Efterh√•nden som din muskelstyrke vokser, skal du gradvist √łge m√¶ngden af ‚Äč‚Äčv√¶gt du bruger. Start med lettere v√¶gte, og udf√łr flere gentagelser af hver √łvelse. Da det bliver lettere, v√¶lger du tyngre v√¶gte og udf√łrer f√¶rre gentagelser.

√ėverste krop: Biceps Curl

Styr biceps og triceps musklerne i dine overarme med denne grundl√¶ggende √łvelse. Begynd at st√• med dine f√łdder skulderbredde fra hinanden. Hold en v√¶gt i hver h√•nd med dine arme lige ned og palmer vendt opad. B√łj langsomt begge albuer og l√łft v√¶gten mod brystet. Pause i et sekund og g√• tilbage til startposition. Gentag 10 til 15 gange, hviletid. Gentag en anden 10 til 15 gange. N√•r disse bliver mindre udfordrende, fremskridt til tungere v√¶gte og udf√łr fem til 10 gentagelser.

Overkrop: Lateral Arm Raise

Udf√łr denne skulderforst√¶rkende √łvelse, mens du st√•r eller sidder i en stol uden arme. Hold dine f√łdder fladt p√• gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hold en v√¶gt i hver h√•nd med dine arme p√• dine sider og dine palmer vender nedad. L√łft langsomt begge arme til siden, l√łft til skulderh√łjde. Pause, og s√¶nk derefter til startpositionen. Hold nakke og skuldre afslappet og dine arme s√• lige som muligt under denne √łvelse. Gentag 10 til 15 gange, hviletid. Gentag en anden 10 til 15 gange.

Nedre krop: Dumbbell Squat

Tone de store muskelgrupper i dine ben, herunder quadriceps og hamstrings, samt hofter, skinker og kerne. Begynd at st√• med dine f√łdder skulderbredde fra hinanden. Hold en v√¶gt i hver h√•nd, med dine arme lige ned p√• dine sider. Squat, s√• dine kn√¶ kan b√łjes og dine hofter flytter tilbage, som om du sidder i en stol. Hold pause i et par sekunder, og hold derefter langsomt op til startposition. Gentag 10 til 15 gange, hviletid. Gentag en anden 10 til 15 gange.

Del:
Kommentarer