Free-Weight øvelser for seniorer

Free-Weight øvelser for seniorer

Som du alder, taber din krop naturligvis muskelmasse. Styrketræning med frie vægte eller håndvægte giver dig mulighed for at opbygge den tabte muskel og forblive sund og stærk. Styrkeøvelser kan øge koordinationen og mobiliteten, hjælpe med at bevare knogletætheden og endda bidrage til at forhindre eller forbedre nogle aldersrelaterede sundhedsforhold. Når du bygger muskler, vil du bemærke, at hverdagens opgaver bliver enklere, og din generelle helbred vil gavne. Tilføj gratis vægtøvelser til din daglige rutine for et sundere og mere aktivt liv.

Kom igang

Altid konsultere din læge, før du begynder et træningsprogram. Hvis du er sund nok til motion, skal du udføre gratisvægt øvelser to eller flere dage om ugen på uafbrudte dage. Begynd hver træning med en kort opvarmning, som en rask tur rundt i blokken eller en fem minutters tur på en stationær cykel. Efterhånden som din muskelstyrke vokser, skal du gradvist øge mængden af ​​vægt du bruger. Start med lettere vægte, og udfør flere gentagelser af hver øvelse. Da det bliver lettere, vælger du tyngre vægte og udfører færre gentagelser.

Øverste krop: Biceps Curl

Styr biceps og triceps musklerne i dine overarme med denne grundlæggende øvelse. Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en vægt i hver hånd med dine arme lige ned og palmer vendt opad. Bøj langsomt begge albuer og løft vægten mod brystet. Pause i et sekund og gå tilbage til startposition. Gentag 10 til 15 gange, hviletid. Gentag en anden 10 til 15 gange. Når disse bliver mindre udfordrende, fremskridt til tungere vægte og udfør fem til 10 gentagelser.

Overkrop: Lateral Arm Raise

Udfør denne skulderforstærkende øvelse, mens du står eller sidder i en stol uden arme. Hold dine fødder fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hold en vægt i hver hånd med dine arme på dine sider og dine palmer vender nedad. Løft langsomt begge arme til siden, løft til skulderhøjde. Pause, og sænk derefter til startpositionen. Hold nakke og skuldre afslappet og dine arme så lige som muligt under denne øvelse. Gentag 10 til 15 gange, hviletid. Gentag en anden 10 til 15 gange.

Nedre krop: Dumbbell Squat

Tone de store muskelgrupper i dine ben, herunder quadriceps og hamstrings, samt hofter, skinker og kerne. Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en vægt i hver hånd, med dine arme lige ned på dine sider. Squat, så dine knæ kan bøjes og dine hofter flytter tilbage, som om du sidder i en stol. Hold pause i et par sekunder, og hold derefter langsomt op til startposition. Gentag 10 til 15 gange, hviletid. Gentag en anden 10 til 15 gange.

Del:
Kommentarer